Forum: Ernährung - Essensproblem mal anders

Hallo Anja,

in meinem Sportstudio sind viele dabei, die einen Muskelaufbau auf einem sehr hohen Niveau betreiben (Meisterschaften). Sie ernähren sich Paleo und verzichten auf Kohlehydrate.

Sie ernähren sich zusätzlich mit sehr vielen gesunden Fetten und Ölen, denn die Energie muss irgendwo ja herkommen. Das mache ich übrigens auch, ich fülle meine EW mit Leinöl auf.

Vielleicht ist das auch ein Ansatz, der für dich in Frage kommt.

Mein Frühstück ist um 5:30 Uhr.

Mittag ist um 11:00 Uhr

2.Eiweißshake ist um 16:00 Uhr

2. warme Mahlzeit ist um 19:30 Uhr (sonst schaffe ich die Nacht nicht )

Viele Grüße

Markus

Hi Anja,

ich habe "muss jetzt unbedingt Muskeln aufbauen" so interpretiert, dass du Krafttraining mit dem Ziel des Muskelzuwachs in deinen Trainingsrhythmus intergrieren willst.

Zum Thema Krafttraining habe ich schon an anderer Stelle etwas geschrieben (Beiträge).

Wenn dein Ziel ist, "nur" die Laufmuskulatur auf Vordermann zu bringen, kannst du auf den KH-Drink verzichten. Dann lieber Richtung Nüchternläufe und etwas höherer Fettanteil in Ernährung (gute Fette). KH aber trotzdem nicht zu gering wählen; du verbrennst ja schließlich Einiges.

Die Muskulatur beim Laufen bekommst du durch Intervalltraining, gelegentliches Sprinttraining und Lauf-ABC auf Vordermann. Davon hat aber z.B. dein Oberkörper nur begrenzt etwas.

Mein Tipp wäre dann : jeden zweiten Tag Laufen  (3xpro Woche) und anfangs 1x, später 2x pro Woche "echtes" Krafttraining (kein Fitness). Das Krafttraining ruhig für den ganzen Körper (Arme, Beine, Schultern, Brust, Bauch ,Rumpf); die nächste Laufeinheit kann ja dann ein lockerer Regenerationslauf mit geringer Intensität sein. Eine Laufeinheit mit Intervallen oder Sprints, die dritte Laufeinheit "nach Gefühl". Laufen auch gerne in der Gruppe; es gibt viele Laufgruppen / Lauftreffs Land auf, Land ab.
Du kannst dann deine Ernährung dem Trainingsrhythmus anpassen: an Krafttrainingstagen mit vermehrt KHs (z.B. auch den Sportdrink á la Feil), an Krafttrainings- und Regenerationstagen vermehrt Eiweiss, an reinen (Nüchtern)Lauftagen und am Abend zuvor eher KH arm.
Statt einer 2. Krafttrainingseinheit pro Woche kommt auch eine Tabata-Session in Frage.

Das Wichtigste: Es sollte Spaß machen und ein Gefühl der inneren Zufriedenheit hervorrufen; das gute, leicht ermattete Gefühl, etwas (sportlich) getan zu haben.

LG und viel Erfolg,
Thorsten

Muskelaufbau funktioniert unterkalorisch nicht besonders gut. Auch Low-Carb ist eher limitierend (Insulin ist auch ein anaboler Waschtumsfaktor). Eiweißreiche Ernährung ist natürlich selbstverständlich, ebenso eine gute Versorgung mit Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente).

Krafttraining mit dem Ziel Muskeln aufzubauen ist eine hochintensive Belastung. Das macht der Körper mit seinen ATP und KP Vorräten bzw. per anaeroben  und aeroben Glukosestoffwechsel. Fettstoffwechsel spielt da (aufgrund der hohen umzusetzenden Leistung) keine allzu große Rolle.

Du könntest an Krafttrainingstagen ein hochkalorisches Sportgetränk zuführen:

https://www.dr-feil.com/sport/sportgetrank-einfach-selber-mischen.html

Wobei ich Traubenzucker statt Haushaltszucker nehmen würde.

LG,
Thorsten

Hallo Anja,

Ich Laufe, fahre Rennrad und mache Krafttraining.

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es irgendwann aufgört. Mein Fettgehalt liegt bei 13,5% ist aber ja bei Männern anders einzuschätzen, da wir naturbedingt immer niedriger liegen.

Allerdings muss ich auch zugeben, dass ich sehr viel Esse, ich habe einfach auch Hunger. EW nehme ich 2 pro Tag, 2 mal warmes Essen + 1 Eiweißriegel.

Zum Sommer hin wird es noch schlimmer, da die Rennradfahrten dramatisch zunehmen und somit mein Hungergefühl auch steigt. Hier sind es dann zu den 2 warmen Mahlzeiten 3 EW + Extraportion Aminopower. Auf KH verzichte ich weitgehens.

Gruß

Markus

Solange du dich gut fühlst, Energie hast und keine Schmerzen, Abgeschlagenheit, andauernde Müdigkeit oder mehr Infektionen... kannst du locker bleiben. Jeder ist anders und jeder hat andere Grenzen.

Meine Frau ist ähnlich wie du, einfach nicht kleinzukriegen. Sie ist den ganzen Tag auf den Beinen und immer in Bewegung. Sie macht 3-5 mal die Woche Sport. Ein Mix aus laufen, HIT, Full body ohne Geräte und speziellen Übungen für ihren Rücken (Skoliose).

Ich trainiere im Schnitt 5x pro Woche. Manchmal eben nur 4mal, dafür aber auch mal 6x.  Jetzt im Winter hab ich 2-4 Lauftrainings die Woche und den Schwerpunkt mehr auf Kraft-Fitness. Gewichte, HIT/Tabata, aber auch Yoga.

Ab Februar/März dann wieder Schwerpunkt laufen, um mich auf die Halbmarathons vorzubereiten.

Ansonsten nutze ich jede Gelegenheit, um ein paar extra Schritte einzustreuen. Ich bin noch 46 und kann sagen, ich fühle mich so fit wie nie zuvor in meinem Leben.

Also, lass dir nicht von anderen sagen, was geht und was nicht geht. Ja, achte auf deinen Körper, gib ihm Ruhephasen, gute Lebensmittel und Schlaf. Du hast schon viel erreicht - genieß deine Freiheit, deinen Erfolg und dein Leben

30kg? RESPEKT!!!! Und Gratulation

Haha, nein, ich sage nicht, dass ist zuviel. Warum auch? Ich bin selber sehr aktiv, meine kleine Frau auch und sie kommt auch auf einen Tagesschnitt von 25-30.000 Schritten. Ist doch super, wenn man so aktiv ist und sich dabei voller Energie fühlt!

Ich mache das auch so mit den KH und low carb. Wechsel tageweise, bzw immer 2-3 Tage low/no carb und dann wieder 2-3 Tage mehr davon. Komme damit super klar.

Anja, Du hast 30 kg abgenommen? Wie krass ist das denn?! Mein tiefempfundener Respekt für diese Leistung und deine Willensstärke! Ich würde gern genau wissen wie du das erreicht hast und in welchem Zeitrahmen.

Hallo AnjaH,

"Ich habe rein durch die sportliche Aktivität einen Verbrauch von 1000-1500 kcl. tägl. (ohne Grundumsatz)."

Ich glaube, du meinst was anderes. Nur durch Sport 1-1500kcal/Tag bedeutet extremer Leistungssport. Da du gerade vom walken zum laufen gewechselt bist, schließe ich das mal aus. Meinst du vielleicht den Leistungsumsatz? Dazu zählt ALLES, was außerhalb des GU ist: Jeder Schritt, jede Tätigkeit, selbst sitzen. Und natürlich Hausarbeit, der Job... selbst dann sind 1500 relativ viel, vor allem bei deinem niedrigen BMI.

Jetzt zu deiner eigentlichen Frage: Solange du nicht ungewollt abnimmst, liegst du mit deiner Kalorienaufnahme gar nicht so falsch. Hast du hunger? Möchtest du zunehmen?

Du kannst entweder den Fett- oder aber auch den KH-Anteil erhöhen. KH sind nicht das komplette böse, vor allem wenn man aktiv ist. Du kannst auch tageweise wechseln, mal mehr Richtung low carb, mal mit mehr carbs.

Bei 1000-1500kcal zusätzlich durch sportliche Aktivität, kannst du deine Carbs locker auf 150-200g/d hochschrauben ("gute" Carbs). Wird ja alles Zeitnah "verbrannt".

LG,
Thorsten

war bei mir genauso unter low carb.

ich habe dann zu jeder mahlzeit 30g olivenöl getrunken. das ist ca. 1/2 schnapsglas voll.

damit habe ich mein gewicht wieder auf den ausgangswert gehieft. bin dann auf 2 mahlzeiten mit olivenöl runter und wenn das gewicht zu niedrig wurde, gabs wieder ein gläschen mehr.

einfacher ging es bei mir, nachdem ich die carbs auf 100 bis 150 g anhob, konnte das olivenöl dann weglassen,bzw auf den normalen gebrauch beschränken.