Forum: Ernährung - Hat sich der Doc vergaloppiert?
Jean, es hat nie jemand behauptet, dass die steinzeitlichen Jäger & Sammler stets (also dauerhaft) in Ketose gewesen seien. Ich jedenfalls nicht. Ich sprach in Anlehnung an Art de Vany vom „faulen Vielfraß“, der in Ketose leben konnte (!), wenn es die Umweltbedingungen, resp. das Nahrungsangebot notwendig machten, der das aber wohl nie freiwillig gemacht hätte; also nicht freiwillig auf verfügbare Nahrung verzichtet hätte. Und bei Wahlmöglichkeit haben unsere Vorfahren mit Sicherheit zu den Luxusnahrungsmitteln (luxuriös im Sinne von protein- und kohlenhydratreich) gegriffen, weil sie nie wissen konnten, wie lange das nun wieder vorhalten müsse. Unser Problem ist, dass wir hingegen permanent diese Wahlmöglichkeit haben und nach wie vor automatisch (instinktiv) lieber zu den hochkalorischen Nahrungsmitteln greifen. Wir haben diesbezüglich nämlich keinen eingebauten Schutzmechanismus, keinen Regler, der irgendwann meldet „so, jetzt ist aber dann mal Schluss mit dem auf Vorrat Futtern – ab jetzt hemmt es dich nämlich eher als dass es dir nützt!“, da ein solcher Regler über hunderttausende von Jahren in der Entwicklung des Menschen einfach nicht notwendig war und sich daher (noch) nicht ausbilden konnte. Das ernährungstechnisch dauerhafte "Paradies" gab es einfach nicht. „Wir“ setzten uns erst vor 10.000 bis 5.000 Jahren – je nach Erdteil - an den Acker, begannen sesshaft zu werden und Getreide/Stärke anzubauen, zu lagern und zu verarbeiten und somit regelmäßig derart hohe Glukosemengen durch unseren Körper zu leiten. 10.000 Jahre sind ein Wimpernschlag in der seit Jahrmillionen andauernden Evolution der Säugetiere.
Und auch sonst spricht im Zusammenhang mit der Ketose wohl niemand von einem steinzeitlichen Dauerzustand, sehr wohl aber von einem Stoffwechselzustand, der – eben neben anderen Stoffwechselzuständen - das „Normalste der (steinzeitlichen) Welt“ war.
Ein Side step: Man möge sich mal anschauen, was Verfasser von Ernährungsstudien in der Regel so unter einer „low carb“ Ernährung verstehen, wenn sie eine solche zum Beispiel mit „low fat“ Diäten vergleichen wollen! Da werden oft 150g Kohlenhydrate täglich als „low carb“ verkauft. Oft sogar 200g und darüber hinaus. Schaut mal rein in die Erläuterungen zu den diversen „Versuchsanordnungen“! 150 bis 200 Gramm sind aber aus meiner Sicht alles andere als low carb (allenfalls carb-reduziert im Vergleich zur westlichen Normalernährung mit ihren oftmals 400g KH täglich), werden aber in weiten Teilen der „normalernährten“ Bevölkerung als bereits dramatische KH-Restriktion empfunden. „Ich mach´ low carb, denn ich ess´ ja nur noch Vollkorn und viel Obst und ich lass auch mal das Dessert weg“. An diese Leute (danke, Thomas, für den 99-Prozent-Hinweis!) wendet sich der Doc. mit seinen provokanten, teils überzeichnenden Büchern. Um sie aufzuwecken und ein bisschen näher in Richtung 100 bis 150g zu bringen (was für die allermeisten bereits eine dramatische Verbesserung des Befindens mit sich bringen würde). Ihr dürft Otto Normalverbraucher nicht mit Strunz-News-Lesern oder Edubily-Jüngern oder Mark-Sisson-Aposteln vergleichen! Unter anderem auch deswegen hatte ich mir erlaubt, einen Klassifizierungsvorschlag im Zusammenhang mit kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen anzuführen. Wir „streiten“ uns hier über Detailfragen, bis uns förmlich einer „abgeht“ (sorry!), 99 Prozent der Bevölkerung ist das hingegen alles sowas von wurscht. Ja, die kämen in der Regel erst gar nie auf die Idee, dass die Ernährung irgendetwas mit dem Wohlbefinden, mit der Gesundheit, mit der Lebenserwartung (hinsichtlich Zeit und vor allem hinsichtlich Qualität) zu tun haben könnte. Und falls da doch mal ein Moment der Erkenntnis dräuen sollte, dann blenden die diesen ganz schnell wieder aus, denn das würde ja womöglich eine Änderung liebgewordener Gewohnheiten bedeuten. Da herrscht oft ein erschreckendes Nicht- bzw. Unwissen vor. Erst kürzlich hat eine Bekannte zu mir gesagt (ich kann das bedenkenlos hier schreiben, denn sie wird sich niemals hier her verirren): „aber Eiweiß hat doch auch Kohlenhydrate!“ Gemeint hatte sie wohl: „Eiweiß liefert doch auch Kalorien“ (denn auch unter den 99 Prozent weiß man zumindest etwas von der "Gefährlichkeit" dieser ominösen „Kalorien“ und das mit dem gleichen Buchstaben „K“ beginnende und daher so leicht zu verwechselnde Wort „Kohlenhydrate“ hat man auch schon mal irgendwo gehört).
Aber nun zurück zur Ketose. Ketose war also ein mehr oder weniger häufiger Normalzustand (je nach Jahreszeit, geografischer Lage, Jagd- und Sammelglück), aber kein Dauerzustand. Ebenso wenig habe ich davon gesprochen, dass dieser Stoffwechselzustand „Ketose“ bei Frauen biologisch bzw. metabolisch anders ablaufen würde als bei Männern. Allerdings sind die Auswirkungen von Ketose (die Toleranzgrenzen) bei Frauen anders. Und dies lässt sich zumindest auf zwei Arten erklären.
Erstens: Worum ging es im Leben der Jäger & Sammler vor allem? Ums Lebensglück? Ja, vielleicht auch um das, mag schon sein! Vor allem aber ging es um die Fortpflanzung und Weitergabe der Gene. Das war der wesentliche, der alleinige Zwecke. „Bleibe so lange erfolgreich am Leben, bis Du Dich fortpflanzen kannst, und dann gib Deine Gene möglichst hochwertig weiter!“ Diese Weitergabe der Gene vollzieht sich beim Männchen und beim Weibchen aber in vollkommen unterschiedlicher Form. Beim Männchen ist es ein Akt von Minuten (vielleicht auch nur Sekunden :-) ), beim Weibchen sind es mindestens neun Monate (ich gehe davon aus, dass eine Schwangerschaft vor 20.000 Jahren auch nicht viel weniger als neun Monate dauerte). Das heißt, ein Weibchen brauchte bezüglich seiner Umweltbedingungen weit mehr Sicherheit („Bestandsaussicht“) als ein Männchen, um sich instinktiv fortpflanzen zu "wollen".
Und hier wird es für alle Frauen spannend, die sich sehr gesund ernähren (vielleicht auch very low carb bzw. ketogen), aber vergeblich auf Kinderglück warten. Und weshalb ich zu lange andauernde Ketose für Frauen nicht empfehlen kann. Ein steinzeitliches Weibchen blieb einfach weitgehend unfruchtbar, wenn zwei Dinge das tägliche Leben, das aktuell gegebene Habitat prägten. Zum einen ein zu geringes Nahrungsangebot (insbesondere in Hinblick auf Nahrungsproteine und Kohlenhydrate), das nicht gewährleisten konnte, dass die potenzielle Brut erfolgreich aufgezogen werden könne. Und zum anderen ein gefährliches, unsicheres Umfeld, weil es beispielsweise nur so vor gefährlichen Raubtieren wimmelte. Der sprichwörtliche „Säbelzahntiger“, der jederzeit ums Eck kommen konnte. In einem Umfeld, wo man (in diesem Fall das Weibchen) besonders häufig und permanent fluchtbereit sein musste, sollte frau lieber keine Nachkommen in die Welt setzen – zumal Frauen ja nicht so häufig und oft für Nachwuchs sorgen können und der Zeitpunkt daher jedes Mal wohlüberlegt sein müsse (wobei dieses „wohlüberlegt“ natürlich keine kognitive Leistung sondern ganz einfach hormongesteuerter Instinkt war).
Diesen „Säbelzahntiger hinter jeder Ecke“ kann man in unsere Zeit übersetzen. Mit Dauerstress. Das heißt also, mangelndes Nahrungsangebot und zu viel Stress führen zu einer ganz normalen, evolutorisch gesehen ganz sinnvollen (temporären) Unfruchtbarkeit bei der Frau. Also Ketose und zu viel Sport oder zu viel berufliche Belastung (oder auch Belastung/Verantwortung im privaten Bereich, durch Umweltgifte etc. etc., alle Formen von Dauerstress halt). Klar können auch Frauen in Ketose längere Zeit überleben, denn das Überleben übertrumpft noch immer das Fortpflanzen, aber sie haben mit Qualitätseinbußen zu kämpfen (zum Beispiel hinsichtlich Fertilität udgl.), wenn sie dies zu lange tun. Auf den Kinderwunsch bezogen, gilt also noch heute als Big Picture (neben vielen anderen Detailfaktoren, schon klar): „sorge für ein gutes, üppiges Nahrungsangebot und eine stressfreie Umgebung!“
Beim Männchen sieht das übrigens ganz anders aus. Da der Fortpflanzungsakt für das Männchen so wenig Zeit in Anspruch nimmt und auch nach sehr kurzer Zeit schon wieder wiederholbar ist, tritt beim Männchen oft der gegenteilige Effekt ein. Männchen versuchen sich vor allem dann noch schnell mal fortzupflanzen, wenn die Umweltbedingungen ungünstig sind (wenig Nahrung in Aussicht und nichts als Säbelzahntiger rund herum), denn es könnte ja das letzte Mal gewesen sein, bevor man selbst zur Beute wird. Drum kann man auch heute noch feststellen, dass die männliche Libido (und damit zusammenhängende „gesunde Aggression“) direkt proportional mit der Kohlenhydratreduktion und mit dem Stresslevel zunimmt (jedoch natürlich nicht ad libitum und schon gar nicht ad finitum :-) ), und dass die Libido umgekehrt beim überfressenen, völlig gechillten Männchen abnimmt (steinzeitlich übersetzt: „hier gibt es so viel Nahrung und so wenige Gefahren, dass ich mir mit dem Fortpflanzen keinen Stress zu machen brauche – morgen ist auch noch ein Tag, ich mach erst mal ein Nickerchen“, während Frauen besonders gerne im entspannten, schönen Urlaub plötzlich Familienpläne zu schmieden beginnen ;-) ). Das kann man auch an der paradoxen Situation erkennen, dass sich vor allem jene Männer, die eh schon jede Menge um die Ohren haben (Familie, Beruf), sich auch noch zusätzliche Liebschaften antun, während zum Beispiel buddhistische Mönche, die quasi vollkommen sicher und entspannt in einem Kloster leben, meinen, ein Orgasmus alle drei Wochen würde für den Mann völlig ausreichen :-) . Ich denke, ähnliches hat jeder schon mal beobachtet. Falls nicht: denkt mal darüber nach und schaut genauer hin - Ihr werdet staunen ;-) .
Weit hergeholt? Mag sein, es zeigt aber, dass Nahrungsangebot und Stress weit mehr Auswirkungen haben als bloß auf die Figur und das Wohlbefinden und dass es hierbei teils beträchtliche Unterschiede zwischen Mann und Frau gibt.
Der zweite Erklärungsversuch, warum Frauen sensibler auf KH-Reduktion und insbesondere Ketose reagieren (versprochen, jetzt mach ich es kürzer!): Sie sind es entwicklungsgeschichtlich einfach nicht so sehr gewöhnt. In den traditionellen Jäger & Sammler Gesellschaften gab es eine mehr oder weniger klare Geschlechterrollentrennung. In der Regel gingen die Männer auf die Jagd, während die Frauen sich tendenziell mehr mit dem Sammeln (und der Reproduktionsarbeit) beschäftigten. Ich weiß, da werden jetzt viele aufschreien, aber so war es „früher“ einfach. Da wette ich drauf.
So eine steinzeitliche Jagd bestand jetzt nicht darin, dass man sich schnell mal in seine VW Passat Variant Familienkutsche hievte und zum Aldi ums Eck fuhr und mal schnell den Kofferraum vollmachte und rechtzeitig vor Beginn des Hauptabendprogramms wieder bei Chips und Bier auf dem Sofa war. Nein, das konnte schon auch mal eine mehrtägige Angelegenheit werden. Da hatte man keine Kühltasche, Proteinriegel udgl dabei. Da musste man sich bewegen, bewegen, bewegen, konnte vielleicht unterwegs schnell mal ein paar Blätter und Kräuter in den Mund stecken, aber für mehr blieb da keine Zeit und keine Aufmerksamkeit. Da waren die Jäger voll im Flow und nur auf das Beutemachen aus. Und wahrscheinlich oftmals voll in der Ketose. Die Frauen hingegen beschäftigten sich derweil oft mit dem Sammeln in der näheren Umgebung des temporären „Wohnsitzes“. Dazu gehört auch das Ausgraben von Wurzeln, das Pflücken von Beeren und so weiter. Alles mit tendenziell mehr Kohlenhydraten als das, was den Männern unterwegs blieb. Und diese Sammelbeute wurde dann auch gleich – gemeinsam mit den Kindern und den Alten – verzehrt, weil frau ja nie wusste, ob und wann die Männer zurückkehren würden und ob die dann überhaupt Beute mitbringen würden.
Auch wenn das vielen als Paläo-Romantik erscheinen möge und natürlich hier in den Extremen dargestellt wurde, aber grundsätzlich waren die tendenziell eher jagenden Männer einen nahezu kompletten Kohlenhydrate(Stärke)verzicht (im Sinne von Ketose im Speziellen, aber auch schon ganz simpel auf das Thema "Frühstück ja oder nein?" im Allgemeinen bezogen) besser gewöhnt als die tendenziell eher sammelnden und Kinder fütternden Frauen. Und dieser Unterschied steckt uns Männern und Frauen noch immer in den Genen. Klar können auch Frauen lange in Ketose sein, aber sie tun sich schwerer damit und müssen eher Beeinträchtigungen in Kauf nehmen. Ich würde mich diesbezüglich als Frau jedenfalls nicht "gesellschaftlich benachteiligt" fühlen und auf "ketogene Gleichberechtigung" pochen, sondern dies eher als Feature empfinden.
So, das war jetzt ein langer Text :-) . Aber durchaus zum Threadtitel passend. Hab ich mich halt auch vergaloppiert ;-).
Mir ist nur noch schnell wichtig, auf eines hinzuweisen. Für die meisten Themen rund um „Ernährung, Bewegung, Denken“ – hier war es eben das Thema Ketose - gibt es grundsätzlich zwei Arten, sich dem Thema zu nähern. Einerseits kann man versuchen, es bis ins kleinste Detail biologisch zu verstehen (ja, Katecholamine und die vielen, vielen sonstigen Hormone und Enzymketten und Vitalstoffe und und und sind da ein relevantes Thema). Und es gibt viele hier im Forum (und in anderen Foren) und vor allem in der Wissenschaft, die hier ganz Hervorragendes leisten und davon zum Teil auch leben. Respekt! Allerdings kommt man da aus meiner Sicht nie zu einem „Ende“ und wird eher immer mehr verunsichert. Die andere Möglichkeit ist einfach, sich bei bestimmten Themen zu fragen: „was hätten unsere Vorfahren wohl getan?“ Und zwar noch genauer: „was hätten sie getan, weil sie gar nichts anderes tun konnten?“ Und nicht, weil sie so schlau waren. Sondern einfach, weil sie (noch) gar keine andere Möglichkeit hatten? So wie der Strunz´sche „Aff“, der „Bescheid weiß“, weil er - noch ganz und ausschließlich in seinem natürlichen Habitat lebend – nur das kennt und das macht, wofür sein Organismus geschaffen ist – es also für ihn genetisch korrekt macht.
Dieser zweite Ansatz ist für mich, der ich grundsätzlich auch eher ein fauler Hund bin, viel einfacher, viel spannender und vor allem hinreichend genau. Man muss dazu für sich lediglich eine einzige Frage mit „ja“ beantworten können. Nämlich: „Glaube ich, dass der heutige Mensch in den wesentlichen Dingen (in Bezug auf Stoffwechsel, Reaktion auf physikalische Reize udgl.) genetisch noch weitgehend den vor 10.000 Jahren und davor lebenden Jäger & Sammlern entspricht?“
Für mich gilt das als erwiesen!
So, und jetzt muss ich aber schleunigst "jagen gehen" ;-)
Wenn Männer und Fauen sich bezügöich Ketose so unterscheiden
dann frage ich mich wie die Frauen denn die Steinzeit überleben konnten wo
doch anscheinend alle in Dauerketose waren.
Liebe Grüße,
Physiologische Insulinresistenz ist nur ein Aspekt von dauerhaftem (Very) Low Carb.Nicht vergessen darf man die permanente erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen
die langfristing zur Erschöpfung der Nebennierenrinde führen können.
Desweiteren führt No Carb bei vielen zu schelchten Schilddrüsenwerten und / oder Testosteronwerten.
Ich betone, das sind langfristige Gefahren, Very Low Carb hat für begrenzte Zeiträume bestimmt Berechtigung.
Der Körper hat unzählige Mechanismen für Not und Extremsituationen, mir fehlt aber das Verstänfnis diese Mechanismen
auf Gedeih und Verderb als "Genetisch korrekt" zu bezeichnen.
Liebe Grüße,
Für mich lesen sich die News des Doc aber so, dass er Lowcarb als Dauerlösung vorsieht. Man möge mir einen Link setzen, in dem er in seinen News etwas anderes sagt, als das Carbs absolut überflüssig sind.
ZU seinem Keto-Abnehmbuch: in seinen Büchern äussert er sich immer anders zu den Carbs, als in den News. Er begründete es mal damit, dass er schrieb, seine Bücher wenden sich an die 99% nicht Carbaufgeklärter Menschen (…)
Außerdem ist es etwas anderes, ob ich mit Keto abnehmen möchte, oder ob ich kein Fett am Körper habe und Keto/Lowcarb praktiziere. Möchte ich kein Gewicht verlieren, dann muss ich die durch fehlenden Carbs wegfallenden Kalorien durch Fette ersetzen.
Bei Erhöhung der Carbs müssen die Fette wieder gesenkt werden und das zuvor reduzierte Eiweiss wieder angehoben werden. Dadurch erhalte ich mir meine Insulinsensitivität. Ob die Erhöhung auf 2g pro kilo Körpergewicht ausreichend ist, muss jeder selbst ermessen/messen. Bei mir waren das definitiv zu wenig. ich musste schon auf 3 bis 3,5g gehen, war aber auch schon in der physiologischen/temporären Insulinresistenz.
@Markus: Du schriebst ja von der temporären Insulinresistenz, als etwas völlig normales, gesundes. Das ist sicher richtig…nur…irgendwann ist es mit der Stand by – Funktion der Bauchspeicheldrüse vorbei, dann ist die OFF. Und das ist die große Gefahr, die ich sehe, wenn man nicht switcht zwischen einer katabolen Stoffwechsellage (Low Carb) und der anabolen High Carbvariante.
Gut nachzulesen bei Chris Michalk von Edubily, wie er nach 5 Jahren Keto/Low Carb mit der Problematik der physiologischen Resistenz zu kämpfen hatte, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht mehr im Stand By war.
Ich selbst habe auch gerade das neue Buch vom Doc vor mir liegen. Darin zeigt er deutlich das in Stufe 2 und 3 wieder Kohlenhydrate in geringen Mengen erlaubt sind. Aber vorher muss man den Hahn erst einmal zudrehen!
Ich denke man muss es so sehen "No Carb" ist ein Ansporn ist die Herausforderung, das Ziel das er uns vorzugeben versucht. Ein Zustand denn wir für begrenzte Zeit erreichen können. Und wenn wir unseren Weg dauerhaft "Low Carb" einschlagen ist der Doc schon ganz zufrieden mit uns!
Ich guter Freund von mir war schon mehrfach bei ihm, durch den Doc hat er zu laufen begonnen und seine Ernährung grundlegend verändert. Als er dann wieder einmal bei ihm war hat er ihm erzählt das er es nun schafft täglich 30 min laufen zu gehen. Dies tut er meist in seiner Mittagspause und am Wochenende ist er flexibel.
Der Doc sagte daraufhin zu ihm: Wenn du es schaffts täglich eine halbe Stunde zu laufen, dann kannst du auch einen Marathon laufen.
Seine Worte spuckten ihm daraufhin ständig im Kopf herum und er begann seine Laufzeiten zu verlängern, mit Mühe auf eine Stunde und mir sehr großer Anstrengung lief er nach einiger Trainingszeit an intensiven Tagen mehr als 2 Stunden.
Dann hat er sich zu einem großen Marathon angemeldet, er wollte es wissen, er wollte über sich hinaus wachsen.
Und er hat es geschafft den Marathon zu laufen!
Bei einem weiteren Besuch beim Doc hat er ihm von seinem großen Erfolg erzählt und er hat auch zu ihm gesagt: Sie haben mich belogen, es stimmt gar nicht das man wenn man täglich eine halbe Stunde läuft dann auch einen Marathon laufen kann. Es war verdammt harte Arbeit und ich war mehrfach kurz davor aufzugeben.
Daraufhin lehnte sich der Doc langsam und mit einem süffisanten Lächeln in seinen Stuhl zurück und schaute in ruhig an bevor er sagte: Sind sie nun einen Marathon gelaufen oder nicht?
Und ich denke genau das ist es...
LG Luisa
Gundula, beim Dr. Davis geht es nicht so sehr um Low Carb, sondern insbesondere um die Wirkung des modernen Weizens auf viele (ich behaupte: die meisten) Menschen. Drum heißt sein Hauptbuch auch "Weizenwampe" und nicht "Getreidewampe" oder noch allgemeiner "Carb-Wampe". Da es neben dem Gluten aber auch noch andere Schutzstoffe bei vielen Pflanzen (insbesondere jenen mit höherem KH-Anteil, wie z.B. Hülsenfrüchten) gibt, die dem Menschen nicht so zuträglich sind, führt die Auseinandersetzung mit dem Weizen und sonstigen Pflanzenschutzstoffen oft zu einer generellen low carb Ernährung (es fällt dann einfach vieles weg).
Ja, ja, immer diese Versuchungen ;-). Wir sind halt noch Jäger und Sammler und als solche ein fauler Vielfraß. Nur, dass wir im Gegensatz zu unseren steinzeitlichen Vorfahren und den noch ursprünglich lebenden Tieren ("jeder Aff´ weiß Bescheid" :-) ) halt so Errungenschaften wie Supermärkte und ein nicht enden wollendes 24/7-Angebot an Nahrung (stark carb-lastig) haben, dem wir mit unserem - steinzeitlich gesehen, sinnvollem - "süßen Zahn" fast hilflos ausgesetzt sind.
Lieber Greg, danke für das Lob ;-) ! Liebe Gundula, ja, mir wurde dies hier zu anstrengend und zu zeitraubend und ich hatte daher beschlossen, mich wieder mehr vor allem um die Leute aus meinem "real life" zu kümmern und sie mit meinem Halbwissen zu nerven - so sie dies denn wollten. Die News des Doc. habe ich aber nach wie vor nahezu täglich gelesen. Und auch immer wieder hier im Forum mitgelesen. Weil ich aber in letzter Zeit feststellen musste, dass sich hier eine Meinung in Bezug auf Ketose, low carb und so genannter "physiologischer Insulinresistenz" verfestigte, die Suchende, die noch nicht über ein großes physiologisches und metabolisches Detailwissen verfügen, abschrecken könnte (und weil ich gerade Zeit hatte), hab ich mir erlaubt, ausnahmsweise wiedermal zu senf-en. Aber keine Angst, daraus wird keine Dauerbeglückung werden! :-)
Liebe Grüße,
Günther
Hallo Günter,
ICH DANKE DIR VIELMAS FÜR DEINEN INPUT. Endlich mal JEMAND der versteht um was es geht, die Ansätze des DOC versteht und ins richtige Licht rückt.
Es geht nie um chronisches "NO carb" oder was auch immer da rein interpretiert wird. Nur wenn ich halt übergewichtig und gesundheitlich angeschlagen bin, dann verzichte ich halt mal, eine zeitlang, auf KH. PUNKT...
Wenn Alles wieder passt, dann nehme ich halt wieder KH zu mir...im gesunden Maße...
Auch Chris Michalk sagt klip und klar...ketogene Ernhärung ja um mein überschüssiges und ungesundes Fett loszuwerden...nur nicht chronsich.
Gruss
Greg
Sodala, jetzt schalte ich mich auch wieder einmal ein und sondere eine gehörige Portion „Senf“ ab :-).
Hallo, Thomas und Andrea, diese Stellungnahme vom Doc gibt es bereits. Nämlich in seinem neuen Buch „forever schlank“. Da empfiehlt er zum Beispiel nach erfolgter Keto-Adaption bis zu 2g KH pro Kilo Körpergewicht. Und das ist alles andere als „ketogenic“ oder „low carb“, sondern eher „moderate carb“.
Zur groben Übersicht: bis 0,5 Gramm KH pro Kilogramm an magerer/fettfreier Körpermasse (!) ist „ketogen“, 0,5 bis 1 Gramm ist „very low carb“, 1 bis 1,5 Gramm ist „low carb“, 1,5 bis 2,5 Gramm ist „moderate carb“ bzw. „carb reduced“, alles über 2,5 Gramm pro Kilogramm an magerer Körpermasse ist … naja, normale DGE-Ernährung halt J. Auf die magere/fettfreie Körpermasse anstelle des Körpergewichts abzuzielen, hat übrigens den Vorteil, dass man dann nicht zu viel füttert, wenn man (noch) zu viel Extrafett auf den Hüften mit sich herumschleppt. Es gibt nämlich keinen logischen Grund, warum ein idealgewichtiger Mensch – ceteris paribus - weniger KHs zu sich nehmen sollte, als ein Übergewichtiger, der zwar die gleiche fettfreie Körpermasse wie dieser Idealgewichtige aufweist, aber beispielsweise 20 Kilo Extrafett an sich trägt und somit entsprechend höheres Körpergewicht hat. Daher lieber die fettfreie/magere Körpermasse als Bezugsgröße heranziehen. Gilt übrigens auch für den Proteinkonsum.
Nur, damit es nicht wieder zu Missverständnissen kommt: das ist bloß ein bewährter Vorschlag für eine Klassifizierung, damit man im Zuge von Diskussionen nicht ständig aneinander vorbei redet, aber es ist keine Empfehlung, in welchem Bereich man sich aufhalten solle. Das ist individuell verschieden und hängt von den jeweiligen Zielen und Lebensumständen ab. Der größte „Lebensumstand“ ist übrigens das Geschlecht :-) . Nein, Männer und Frauen sind eben – zumindest in diesem Punkt – NICHT gleich! Das wird bei dieser ganzen Keto-Diskussion immer gerne vergessen. Frauen sind viel sensibler in Bezug auf Kohlenhydratrestriktion (was sich entwicklungsgeschichtlich auch sehr leicht erklären lässt) und würde ich daher Frauen niemals empfehlen, dauerhafte Ketose anzustreben (schon gar nicht, wenn sie sich fortpflanzen wollen). Aber selbst bei Männern ist es nicht nötig, ständig in Ketose zu bleiben (schreibt auch der Doc. im aktuellen Buch). Die Ketose ist ein ganz natürlicher, harmloser Stoffwechselzustand, der es unseren Vorfahren überhaupt erst ermöglicht hat, in einer Welt geprägt von Unsicherheit (insbesondere in Hinblick auf das Nahrungsangebot) zu überleben. Für unsere Jäger&Sammler-Vorfahren war es ein Leichtes, in Ketose zu leben, wenn dies notwendig war. Aber sie haben diesen Zustand niemals freiwillig und just for fun angestrebt („hey, Jungs, esst ihr mal ruhig das leckere Reh, ich bleibe aus gesundheitlichen Gründen lieber noch in Ketose – weil ich fühl mich dann immer so schön leicht!“). Im Gegenteil: wenn es etwas zu futtern gab, dann haben die gefuttert. Aber sowas von! Art deVany beschrieb dies mit „fauler Vielfraß“. Das trifft es sehr gut.
Aber wenn es mal nichts oder zumindest nichts Nahrhaftes gab, dann konnten die superlocker per Ketose gedeihen. Und dabei hat sich ihr Stoffwechsel selbstverständlich angepasst. Und dann wurden sie phasenweise „physiologisch insulinresistent“. Das gilt auch noch für uns heute. Nur leider … ich hoffe, dass es irgendwann einmal ein besseres Wort für diese sogenannte „physiologische Insulinresistenz“ geben wird. Denn bei diesem Wort denkt man natürlich sofort an einen krankhaften Zustand. Das ist es aber nicht! Es ist vielmehr eine ganz normale, biologische Adaption, um die Glukosevorräte und die Muskelmasse zu schonen. Diese „physiologische Insulinresistenz“ ist etwas, was per definitionem nur den – in Hinblick auf den Glukose- bzw. Fettstoffwechsel – Gesunden treffen kann. Der in Bezug auf den Glukose-/Fettstoffwechsel bereits Erkrankte (Diabetes Typ I oder II) kann niemals „physiologisch insulinresistent“ werden, denn dieser ist bereits pathologisch insulinresistent! Nur der Gesunde kann und wird im Falle einer zeitweiligen, deutlichen KH-Restriktion diese Anpassung zur Schonung der Glukose- und Muskelvorräte erleben. Diese ist aber reversibel! Ja, diese „physiologische“ („temporäre“ wäre vielleicht ein etwas besseres Wort) Insulinresistenz wird sogar so definiert.
Eine Schreiberin („Cordula P.“) hat hier mal davon berichtet, dass sie, seit sie low carb macht, einen etwas erhöhten Nüchternblutzucker hat, dieser aber wieder sinkt, wenn sie am Vorabend reichlich KHs gegessen hatte. Das konnte sie sich nicht erklären, zumal bei ihr eine Insulinresistenz (welche Form eigentlich?) diagnostiziert worden war. Ihre in diesem Zusammenhang wichtigste Beobachtung war aber, dass ihr HbA1c (also das Gedächtnis für den dauerhaften/ durchschnittlichen Zucker) jedoch relativ gut war. Wäre sie pathologisch insulinresistent, würde entweder die Bauchspeicheldrüse auch bei plötzlich wieder höherem KH-Angebot zu wenig arbeiten oder/und ihre Muskeln (Leber) mit dem Insulinsignal nichts anfangen können, worauf ihr Blutzuckerspiegel tendenziell hoch wäre. Insulinresistenz eben. Beim Gesunden jedoch, der zeitweilig sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, kommt es zu einer ganz normalen und sinnvollen Anpassung (nicht Erkrankung!), indem die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet (und dadurch als angenehmer Nebeneffekt auch noch gewissermaßen geschont wird und nicht so schnell ausbrennt) und andererseits die Muskeln (und die Leber) nicht ganz so gierig auf Zucker im Speziellen und Nährstoffe im Allgemeinen sind. Nämlich, um die wenige vorhandene Glukose für das Gehirn zu schonen (übrigens auch ein Grund, warum Muskelaufbau während Ketose so schlecht funktioniert). Dass die Bauspeicheldrüse aber auf standby ist, sieht man daher, dass sie sofort einsatzbereit ist, wenn mal doch unerwartete Mengen an Glukosevorstufen (Carbs und/oder Proteine) daherkommen. Und sie dann ihren verdammten Job macht. Beim Gesunden eben! Beim dann lediglich „physiologisch“ und „temporär“ Insulinresistenten. Nicht aber beim „pathologisch“ Insulinresistenten.
Daher zum Nachdenken: der Nüchternblutzucker ist zwar schön und gut und das Einzige, was Otto Normalverbraucher bis vor relativ kurzer Zeit zur Verfügung hatte. Weil man im Normalfall nichts anderes hatte, hat man „gesund“ und „krank“ daran festgemacht. Und wie hat man das gemacht? Naja, ganz grob, indem man Gesunden die normale DGE-Diät gegeben hat. Also reichlich Kohlenhydrate zum Abendessen. Der in Bezug auf seine Bauchspeicheldrüse und seine Zellen noch Gesunde hat darauf sofort ordentlich Insulin ausgeschüttet und am nächsten Morgen dann – aufgrund dieser reichlichen Insulinausschüttung – einen Nüchternblutzucker von, sagen wir mal, 70 bis 90 gehabt. Seine Bauchspeicheldrüse hat nämlich während der Nacht tüchtig und gründlich gearbeitet. Das macht sie bei jedem Gesunden, der DGE-Ernährung genießt – zumindest, solange sie das durchhält -, sodass man diese 70 bis 90 einfach als „normal“ bezeichnet hatte. Und man hat es folglich als genauso „normal“ eingestuft, wenn diese Personen dann in der Regel schon in der Früh wieder Hunger hatten (vielleicht sind ja 70 bis 90 doch gar nicht so normal, sondern schon eher ein „Unterzucker“) und hat ihnen daher per Ernährungsempfehlung ein „herzhaftes“, an Kohlenhydraten reiches Frühstück nahegelegt. Aber kann es bei der nächtlichen Schwerarbeit der Bauchspeicheldrüse nicht auch zu einer Art Überkompensation gekommen sein, die dann nicht notwendig wäre und nach gewisser Adaption dann auch nicht mehr stattfände, wenn man sich generell sehr kohlenhydratarm ernährte? Und dass bei diesen Leuten dann Nüchternblutzuckerwerte im Bereich 100 bis 110 (vielleicht auch 120) üblich und somit ebenso „normal“ wären? Wenn es also zu keiner nächtlichen Überkompensation mehr käme, weil der Körper „wüsste“, dass da nicht plötzlich große Mengen Glukose daherkommen würden, weil die nie oder nur sehr selten kämen?
Und hier kommt der HbA1c ins Spiel. Denn: viel aussagefähiger als der Nüchternblutzucker, der genau in der Früh und nur in der Früh vorherrscht, ist doch der dauerhafte Verlauf des Blutzuckers. Auch die jeweils postprandialen Werte (also der Anstieg nach dem Essen) sind relevant. Wenn dieser HbA1c eher niedrig ist, weil der Blutzucker über den Tag verteilt eher niedrig und frei von carb-induzierten Spitzen ist, ist mir mein angeblich leicht abnormal erhöhter Nüchternblutzucker sowas von wurscht! Insbesondere dann, wenn dieser sofort wieder relevant sinkt, nachdem ich ausnahmsweise mal am Vortag (Vorabend) Kohlenhydrate gegessen hatte. Denn dann weiß ich, dass ich nur „physiologisch“ insulinresistent (also pumperlgsund) bin und nicht „pathologisch“ insulinresistent. Der Nüchternblutzucker alleine kann da in die Irre führen und einem einreden, man wäre krank, und dazu führen, dass man etwas grundsätzlich Gesundes (mit Einschränkungen, wie gesagt), wie ein Low-Carb-Leben wieder verwirft.
Wie macht man es also richtig? Man erinnert sich an Art de Vany („Der Mensch ist ein fauler Vielfraß“) und an den Doc. („Der Mensch ist ein adaptiver Mechanismus“) und ahmt die Lebensumstände unserer Vorfahren nach. Soll heißen: man vermeidet jede allzu große Regelmäßigkeit - sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch in Bezug auf die Bewegung (Sport). Also nicht immer 2.218,4 kcal mit dem immer gleichen Verhältnis an Makronährstoffen täglich zu mir nehmen, weil ich das mal irgendwo ausgerechnet hatte. Nicht täglich die gleichen NEMs schlucken, weil ich sonst womöglich etwas vergessen könnte. Und nicht sechs Mal die Woche die immer gleiche Runde um den Block joggen, weil ich da die genaue Distanz kenne. Nein, immer wieder anders, immer wieder etwas Neues, auch mal so richtig faul sein; auch mal hungern. Ketose – insbesondere in Kombination mit intermittierendem Fasten - über einen gewissen Zeitraum ist super (vor allem für den Mann). Aber hin und wieder darf/ muss man (zumindest der Gesunde und insbesondere die Frau) auch über die Stränge schlagen. Dann dürfen es auch mal – schockartig - mehr Carbs und mehr Proteine sein. Gerne auch mal die neuerdings in Mode kommende (weil gut zu vermarktende) resistente Stärke. Aber der Fokus sollte auf (very) low carb liegen bleiben (einfach, weil es das ist, was unsere Vorfahren i.d.R. und zwangsläufig machen mussten, wenn sie nicht ausnahmsweise in tropischen Gebieten lebten, und was unsere Gene auch heute noch „lieben“). Drum halte ich nicht viel davon, wenn man sog. „metabolische Flexibilität“ anstrebt – auch wenn das prinzipiell richtig ist -, denn da könnte man zu leicht auf einen Weg geraten, der zu viel von regelmäßigen Zugeständnissen hinsichtlich Kohlenhydratverzehr geprägt ist. Im Sinne von: „ich mache Keto; außer an meinen wöchentlich vier Refeed-Tagen und wenn mir mein Körper zwischendurch mal sagt, dass er Kohlenhydrate braucht – ich bin ja metabolisch flexibel“ :-) . Da ist mir der Tim Ferris ebenfalls lieber, wenn man mal von seiner Vorliebe für Hülsenfrüchte absieht - aber das ist wieder ein anderes Thema.
Der Doc. hat sich also nicht vergaloppiert (sic!, mit einem „l“ und zwei „p“, auch wenn dem Threadersteller scheinbar die Galle übergegangen war ;-) ), tät ich sagen. Wir neigen lediglich dazu, uns in Details und Kleinigkeiten zu verbeißen und das große Bild aus den Augen zu verlieren. Dieses lautet: „Lebe in Bezug auf Ernährung, Bewegung (inkl. Sport) und die sonstigen Lebensumstände (Schlaf, Sonnenexposition etc.) so, wie es unsere Vorfahren tun mussten, also genetisch korrekt – im Spannungsbogen von Unregelmäßigkeit, Vielfalt und Einfachheit!“
Ich bin aber auch nur ein Laie ;-).
Nachtrag: das ist meine laienhaften Sicht auf die Problematik. Ich bin kein Mediziner oder Biologe, ich ziehe nur meine Schüsse aus den Erkenntnissen die ich selbst machte oder bei anderen nachlesen kann.