Forum: Ernährung - Ich bin in Begriff, den Geheimplan zu probieren...

Neun Prozent Körperfett als Frau? Puh, kaum vorstellbar. Das ist in etwa das, was man sagt, dass Bodybuilderinnen hätten. Aber sicher möglich.

Nur ... der Körperfettanteil ist im Prinzip auch nur eine Zahl, wie das Gewicht, der BMI, das waist to hip ratio, der Bauchumfang und so weiter. Und als solche sind diese Werte individuell verschieden (zum Teil gibt es auch genetisch bedingte Grenzen), weil auch die Menschen individuell verschieden sind. Sie eignen sich daher nur eingeschränkt, um Menschen und vor allem deren Gesundheitszustand untereinander zu vergleichen. Sehr wohl sind sie aber tauglich, um für diesen einen Menschen eine Trendbeobachtung zu ermöglichen. Damit er/sie sehen kann, in welche Richtung es geht. Falls Deine Waage tendenziell unrealistisch niedrige Fettwerte anzeigen sollte, so kannst Du noch immer qualitative Aussagen für Dich treffen. "Wie geht´s mir, wenn meine Waage ´9%´ anzeigt, wie fühle ich mich hingegen bei ´12%´ auf derselben Waage?" Und so weiter. Aber Du darfst nicht Deine "9%" mit jenen "25%" vergleichen, die vielleicht Deine Freundin mit einer ganz anderen Waage für sich ermittelt hat. Vor allem aber sollte sich dann nicht Deine Freundin mit DIR vergleichen :-). Das könnte ziemlich frustrierend für sie sein ("pfffff, 9 Prozent, die Alte spinnt ja wohl!")

Was ein guter, ein (noch) gesunder Körperfettanteil ist, lässt sich daher nur individuell beurteilen. Wenn man glaubt, mann müsse unbedingt "einstellig" sein, weil das Leben anderenfalls sowieso keinen Sinn mehr hätte, oder wenn Mann glaubt, man müsse unbedingt unter sechs Prozent haben, um die 500PS des Autos vom verhassten Nachbarn irgendwie kompensieren zu können, dann ist bereits die Setzung dieses Ziels ungesund.

Es hat jedenfalls überhaupt keinen Sinn, Dir da eine Zahl zu nennen. Was Du aber machen kannst (und scheinbar eh schon gemacht hattest), ist, dass Du Dich einfach frägst, bei welchem Wert Du Dich noch wohl (besser: am wohlsten) fühlst. Bist Du glücklich, fühlst Du Dich energiegeladen, gesund, resilient (widerstandsfähig; fähig, Krisen zu meistern)? Hast Du Freude an Deinem Leben, hast Du eine ausreichend "dicke Haut", trägst Du vorrangig positive Gedanken in Dir? Möchtest Du der Welt einen Haxn ausreißen? Fühlst Du Dich straff, ja direkt geil? Und zusätzlich bei Frauen vor dem Wechsel: läuft Dein Zyklus rund (oder zumindest so, wie immer schon)? Wenn Du all das im Prinzip sagen kannst, dann denke ich, hast Du den richtigen Wert erreicht. Was für eine Ziffer das dann konkret ist ... völlig wurscht. Und wenn Dein Arzt, der Dich eben ausschließlich anhand dieser Ziffer beurteilt und mit dem Durchschnitt all derer, die den Weg in seine Praxis finden, vergleicht, meint, das wäre ungesund (weil Du nach unten aus dem Rahmen fällst),... wer kennt Dich und Deine Gefühlslage besser? Genau, DU! Wenn Du allerdings beim Arzt warst, weil Deine Regel plötzlich ausblieb oder komplett durcheinander geriet, obwohl Du noch jung (bzw. nicht schwanger) bist, ja, dann hätte er vielleicht nicht ganz unrecht.

Es geht also darum, wie DU DICH fühlst, wo Du Dich wohlfühlst. Aber Achtung: wir wissen natürlich, dass es Krankheitsformen gibt, die durch ein gestörtes Selbstbild geprägt sind. Bei denen sich Menschen, die - objektiv betrachtet und nicht bloß am Durchschnitt gemessen - viel zu dünn sind, immer noch als zu dick empfinden (und den umgekehrten Fall, wo eindeutig dicke Menschen immer noch meinen, eh schlank oder zumindest normal zu sein). Das muss man natürlich ausschließen. Wenn Du Dich nur wohl fühlst, wenn Du wieder alles erbrichst, was Du gegessen hast,... in diesem Fall scheitert dann meine Theorie der "Selbstbeobachtung". Weil die Selbstwahrnehmung hier nicht funktioniert. Da diese Frauen aber aufgrund der extremen (Nicht)Ernährungsgewohnheiten eine äußerst schlechte Körperzusammensetzung haben ("skinny fat" sind - also bloß äußerlich dünn sind, aber Fettanteile oft im Bereich über 20 Prozent haben), gehe ich mal davon aus, dass das - Waage hin oder her - nicht auf Dich zutrifft.

Wenn Du Dich damals "so unglaublich wohl fühltest" (und vielleicht obendrein die meisten der von mir skizzierten Wohlfühl-Indizien zutrafen), dann war das schon mal alles andere als ein schlechter Wert :-).

Vielleicht finden sich aber auch noch Leute, die Dir eine konkrete Zahl nennen können. Ich kann´s - und will´s - nicht ;-).

Sehr interessant!

Wahnsinn, wie gut Du das erklärst.

Ich war 2009 nach meinem ersten Mal

Phase 1: 1 Woche

Phase 2: einige Wochen

soweit, dass ich mir einen riesen Ansch... von meinem Frauenarzt abholen konnte, weil ich angeblich viel zu wenig Fettanteil hatte.

Damals fühlte ich mich so wohl - unglaublich.

Lt. meiner Waage hatte ich ca. 9% +/- ein bißchen

(Meine Waage war jedoch keine besondere Fettmesswaage)

Ob es demnach dann wirklich so wenig war, kann ich nicht sagen.

Wann ist ein KF-Gehalt ungesund?

Und um Dich (und mich) nun komplett zu verwirren, hab ich in die Bedienungsanleitung meiner Waage geschaut. Und festgestellt, dass sie scheinbar etwas anders misst, als jene vom Doc. Meine bezieht das Körperfett auf die magere Körpermasse und entspricht somit dem, was ich Dir vorhin vorgerechnet habe.

Es gibt aber auch noch die andere Möglichkeit, nämlich jene, wo das Körpergewicht als Anteil vom Gesamtgewicht (Gesamtgewicht als Summe aus magerer Körpermasse und Fett) berechnet wird. Ich glaub, die vom Doc. rechnet es auch so. Müsste ich nachschauen.

Das wäre dann bei Dir: Startgewicht 50 Kilo, Körperfett sogar 10,7 Kilo (50 x 0,214 = 10,7). Dann hast Du insgesamt drei Kilogramm abgenommen und die Waage zeigte dabei 19 Prozent KF an. Was einem Körperfett von 8,9 Kilo entspricht (47 x 0,19 = 8,93). Du hättest demnach sogar 1,8 Kilogramm (10,7-8,9=1,8) Körperfett verloren. Was wirklich sensationell wäre. Ich mir aber nicht so recht vorstellen kann. In jedem Fall noch weniger Grund zu Frust - ganz egal, nach welcher Methode nun DEINE Waage den Körperfettanteil auswirft :-).

Liebe Gundula, das ist eigentlich gar nicht frustrierend, sondern sogar ein sehr gutes Ergebnis gewesen. Allenfalls war es frustrierend, weil Du Dir zu viel vorgenommen hattest. In einer Woche den Körperfettanteil von 21,4 Prozent auf 16 Prozent zu drücken, ist nämlich selbst bei schlanken Leuten physikalisch unmöglich.

Angenommen, Du bist ein zartes Persönchen und mit 50 Kilo bei 21,4 Prozent Körperfettanteil gestartet. Dann beträgt Deine magere Körpermasse ca. 41,2 Kilo (50/1,214=41,19). Dein absolutes Körperfett beträgt somit 21,4 Prozent von dieser mageren Körpermasse, also 8,8 Kilogramm (41,2x0,214=8,8). Ja, auch Du hättest immer noch 8,8 Kilo Fett mit Dir rumgetragen (in Deinem Fall aber glücklicherweise viel davon im Gehirn, nehme ich an ;-) ). Wenn Du es jetzt gemäß meiner Prognose geschafft hast, mit dem Geheimplan 1 Kilo Speck abzunehmen (was ca. 800 Gramm reines Fett entspricht), dann hätte sich Dein Körperfett auf 8,0 Kilo (8,8-0,8=8,0) reduziert, was einem Körperfettanteil von 19,4 Prozent entspräche (8,0/41,2=0,194 bzw. 19,4 Prozent). Jetzt hast Du es aber sogar bis auf 19 Prozent geschafft, sodass Du sogar noch deutlich mehr als meiner Prognose entsprechend abgenommen hast. Sagen wir 1,3 Kilo Speck. Und das ist dann respaktabel, finde ich! Natürlich ändert sich auch ein bisschen das Körperwasser durch die Diät und somit auch ein bisschen die magere Körpermasse als Basis, schon klar. Aber als grobe Rechnung passt das und entspricht das gut dem, was man erwarten konnte. Also alles andere als frustrierend.

Für die Kalorienjunkies: Um 1,3 Kilo Speck in sieben Tagen zu verbrauchen, müsstest Du ein kalorisches Defizit von täglich 1.300kcal erreichen (1,3kg Speck mal 7000kcal pro KG Speck gebrochen durch 7 Tage). 6 Shakes in Wasser angerührt liefern rund 550kcal. Mit den 1.300, die Du einsparen müsstest, wären das 1.850kcal. Bei einer kleinen, schlanken, nicht mehr gaaaaanz so blutjungen Frau wird das in etwa schon ihrem Normalbedarf entsprechen (zumal ein Großteil der Verdauungsarbeit und des diesbezüglichen Energiebedarfs beim Geheimplan wegfällt). Also wäre mehr als das, was Du abgenommen hast, thermodynamisch nicht möglich. Aber von Kalorien halte ich eh nicht viel und ja, ich weiß, dass Eiweiß zehrt und im Körper weniger Kalorien liefert als im Versuchsofen ;-).

Um den Körperfettanteil von 21,4 auf 16 Prozent zu drücken, hättest Du bei 50 Kilo Startgewicht 2,22 Kilo reines Fett abnehmen müssen ( 41,2x(0,214-0,16) ). Also rund 20.000kcal. In einer Woche als kalorisches Defizit für Dich nicht zu machen.

Alles unklar ;-)?

P.S.: 1 Kilo Fett enthält rund 9.000kcal, 1 Kilo Speck aber nur rund 7.000kcal, weil im Speck ja auch Wasser enthalten ist, gell ;-).

Danke, Gundula ;-)!

Ja, Eiweiß zehrt. Und man nimmt damit auch ab. Auch das normale Fasten zehrt. Denn auch da nimmt man ab. Fett. Aber leider auch Muskelmasse. Was dazu führt, dass nach dem Fasten der Grundumsatz aufgrund der geringeren Muskelmasse sinkt und man - wenn man nachher wieder isst, wie vor dem Fasten - noch mehr zulegt. Klassischer Jo-Jo-Effekt eben. Deshalb bezeichnete ich den "Geheimplan" ja als das "verbesserte Fasten". Weil hier durch den hohen Eiweißkonsum dem Muskelabbau entgegengewirkt wird. Ja, manche können damit auch ohne Sport sogar noch Muskelmasse zulegen (siehe Prof. Wolfe). Und nehmen dann nur Fett ab. Perfekt! Denn wenn die Glykogenspeicher mal aufgebraucht sind, muss die Energie ja von irgendwoher kommen. Aus den Fetdepots eben (aber leider auch aus ZU VIEL eingenommenem Eiweiß, wie wir wissen - Stichwort: Glukoneogenese).

Viele machen ihr Seelenheil von der Zahl auf der Waage abhängig. Gängige Haushaltswaagen sind in Bezug auf den Fettgehalt einfach zu ungenau, sodass für die meisten lediglich die Kilo-Zahl relevant ist. Wenn man jetzt Geheimplan oder Fasten macht, dann verrbauchst Du nicht nur die Glykogenspeicher (Glukose, in Form von Glykogen gespeichert, bindet Wasser), das Fett und ggf. Muskelmasse, sondern es leert sich auch ganz simpel der Verdauungstrakt und es wird auch viel Wasser ausgeschieden (weil Du auch das Salz aus der Nahrung ausscheidest bzw. verbraucht hast und weil ganz generell der Körper für die Verdauungsarbeit Flüssigkeit zurückhält, die nicht in dem Umfang benötigt wird, wenn da nix mehr im Darm drinnen ist, das verstoffwechselt werden müsste).

Jetzt kann man mit dem Geheimplan schnell mal 5 Kilo in einer Woche "leichter" werden. Eine genaue Körperfettmessung würde dabei auch noch einen durchaus deutlichen tatsächlichen Fettverlust ausweisen. Nur wenn man danach wieder normal isst, sich der Verdauungstrakt somit wieder füllt, Wasser gebunden wird (auch wegen des "Salzes" in der aufgenommenen Nahrung), dann hat man schnell wieder 4 Kilo drauf. Selbst wenn die Fettmessung nach wie vor einen geringeren Körperfettgehalt bzw. noch immer beachtlichen Fettverlust ausweisen würde - aber so ein genaues Gerät hat man nicht zu Hause. Dann bleibt also nach etwas mehr als einer Woche voll gefühlter Entbehrungen gerade mal ein Kilo Gewichtsverlust übrig. Beim Fasten wäre es zwar sogar ein negativer Gewichtsverlust gewesen, sodass ich im Zusammenhang mit dem Geheimplan vom "verbesserten Fasten" sprach, aber für viele ist die Kiloangabe auf der Waage dann extrem frustrierend. Obwohl sie vielleicht eh ganz tüchtig 1 Kilo Speck (5 minus 4 Kilo), bzw. ca. 800g Fett abgenommen haben, was rund 7.000 kcal entspricht (für jene, die auf die Kalorienzählerei etwas geben). Was ja beachtlich ist. Aber ein läppisches Kilo unterm Strich bei der Kiloanzeige ist frustrierend. Wenn man das nicht weiß, könnte man schnell meinen, dieser Geheimplan wäre genauso doof wie alle (anderen) Diäten. Drum: er ist als Reiz zur generellen Umstellung des Stofwechsels in Richtung Fettverbrennung zu verstehen. Aber nicht, um mal schnell dramatisch abzunehmen.

Dass Du im Gesicht "eingefallen" ausgesehen hast, lag wohl ebenfalls an der starken Entwässerung und Entsalzung des Körpers (z.B. Unterhautbindegewebe) in Folge der Befreiung von nahezu jeder festen Nahrung und Verdauungsarbeit. Leider nehmen insbesondere Frauen nicht zuerst an den Rettungsringen oder den Schenkeln, sondern am Busen und im Gesicht ab :-). Und sehen dann vorübergehend "schlecht" aus. Vor allem, wenn man eh schon "schlank" war. Das hat sich damals aber sicher schnell wieder gelegt bei Dir, nachdem Du wieder feste Nahrung zu Dir genommen hattest, nehme ich an ;-).

Drum: Geheimplan ist nur als erster Schritt zu sehen, weil der dramatische Gewichtsverlust (nicht Fettverlust) sehr motivierend sein kann, um dann fröhlich und erfolgreich mit diesem low (no) carb Dingsbums fortzusetzen, weil die Fettverbrennung losgetreten wurde und es plötzlich auf längere Sicht "läuft". Aber mehr ist er auch nicht. Muss man bloß bedenken.

Und noch etwas muss man (in dem Fall vor allem frau) bedenken! Wenn hier von "6 mal 30 Gramm Eiweißpulver am Tag" die Rede ist (also fast 150 Gramm reines Eiweiß), dann sollte sich beispielsweise eine zarte, nicht besonders aktive Frau, die vielleicht grad mal 40 Kilo magere Körpermasse ins Spiel bringt, fragen, ob diese Menge, die ja dann als "Bauernregel" auch für einen 90 Kilo schweren männlichen Athleten, der voll im Training steht, gilt, nicht vielleicht zu viel für sie ist. Und daher vielleicht nur 2 Esslöffel pro Shake nehmen. Oder nur viermal am Tag einen 30g-Shake. Denn für die Frau wären die 150 Gramm Eiweiß dann fast 4 Gramm EW pro Kilo magerer Körpermasse, während es für den Mann in diesem Beispiel keine 2 Gramm pro Kilo magere Körpermasse wären. Also, nachdenken, bitte! Und individuell anpassen! :-)

Liebe Manuela, eines gleich vorweg: es gibt keine "Strunzpolizei" ;-). Niemand macht Dir Vorwürfe oder zerrt Dich vor Gericht, wenn Du es nicht hundertprozentig so machst, wie vom Doktor Strunz als grobe Richtschnur beschrieben. Es geht bei all seinen teilweise extremen Vorschlägen immer um die "Tendenz in die richtige Richtung".

Wenn Du Dich im Büro sicherer fühlst, wenn Du Kaugummi kaust, dann tu´s! Beachte jedoch, dass auch künstlich gesüßter (also "zuckerfreier") Kaugummi eine ähnliche Wirkung auf den Insulinspiegel haben kann wie Zucker. Oft ist es besser, ein Stück Minze zu lutschen, oder einen Halm vom Schnittlauch. Kaugummi, wenn es für Dich am einfachsten ist, ist aber auch okay. Wenn in Maßen genossen. Kaugummi zu kauen macht halt oft schon alleine durch die Kaubewegung Hunger (der Körper rechnet förmlich damit, dass da etwas unten ankommt und produziert schon mal Verdauungssäfte). Und dadurch kann es etwas schwerer werden durchzuhalten. Ist aber alleine Deine Entscheidung und niemand bezeichnet Dich dann als schlechte "Strunzianerin", wenn Du in diesem Punkt von der exstremen Linie abweichst. Weil Du Dich damit wohler fühlst.

Genauso bei Milch. Falls Du sie verträgst. Und Dir der Spritzer im Kaffee so viel Freude bereitet, dass Dir dieser Genuß mehr hilft als das bisschen Milchzucker und Milchfett je schaden könnte (soferne Du halt Milch wirklich problemlos verträgst). Und auch der Kaffee generell. Shake mit Wasser und dafür ein wenig Milch in den Kaffee - sicher kein gravierendes Problem. Auch hier ... Deine freie Entscheidung. Dr. Strunz zeigt oft einen extremen Weg vor. Jeder darf aber ausprobieren, was ihm/ihr individuell besser entspricht; wo man sich das Leben ein bisschen leichter machen kann. Denn es ist hundertmal besser, mit ein bisschen Schummeln halt etwas langsamer ans Ziel zu kommen (aber immerhin das Ziel zu erreichen), als bei der Hardcore-Variante schon nach einem Tag zu scheitern und es für immer ganz aufzugeben. Wie gesagt: niemand kontrolliert Dich, es gibt keine Forums-Whistleblower, die Dich verpetzen. Und auch kein "Strunzileaks", wo plötzlich schockierende Enthüllungen über den Kaugummigenuß dieser "Manuela S." an die Öffentlichkeit gelangen. Falls sich aber die gewünschten Ergebnisse nicht einstellen sollten, na dann kann man ja mal seine Abweichungen anhand der Strunz-Linie kritisch abgleichen und auf Fehlersuche gehen. Und vielleicht lässt man dann doch mal den Kaugummi weg.

Was die Eiweißmenge betrifft: Esslöffel sind unterschiedlich groß. Aber ein Esslöffel entspricht grob 10 Gramm. Drei Esslöffel also die pro "Mahlzeit" empfohlene Menge Pulver von 30 Gramm (entspricht rund 25 Gramm reines Eiweiß). Und das je nach Geschmack und Vorliebe mit 200 bis 300ml Flüssigkeit -idealerweise Wasser - angerührt. Wenn Du Dir bezüglich der Menge unsicher bist: aus einem 500g-Nachfüllbeutel sollten sich knapp 17 Portionen ausgehen (500/30=16,66) bzw. aus einer 750g-Dose rund 25 Portionen (750/30=25). Aber Du machst keinen Laborversuch, gell ;-)! So genau ist das nicht. Sind nur grobe Werte. Wenn Deine Dose jedoch nach zehn Shakes bereits leer ist, oder Du das Haltbarkeitsdatum bereits erreichts, aber der Sack noch immer halbvoll ist,... na dann machst Du beim Dosieren sicher etwas falsch und solltest genauer hinsehen :-).

Viel wichtiger erscheint mir in Deinem Fall aber ein ganz anderer Punkt. Du schreibst, dass Du es "HASST, wenn Du so ...". Und dass Du es Dir "nicht leisten kannst,...". Ich denke, mit dieser Einstellung (ja, schon direkt Erwartung) machst Du es Dir nur unnötig schwer. Probiere vielleicht eher, Dich auf diese neue Herausforderung zu freuen! "Ich freue mich auf die neuen Erfahrungen und bin gespannt, wie mein Körper reagiert -  pah, es wäre doch gelacht, wenn ich das nicht neben all meinen Verpflichtungen auch noch hinkriegen würde!" Denn wenn Du von vorne herein schon mit Unwohlsein, Kraftlosigkeit und sonstigen Troubles rechnest, dann wirst Du Dich genau auf diese fokussieren - und dann werden sie auch eintreten und Dich zur Aufgabe bewegen. Zumal der Geheimplan nach meinem Dafürhalten viel schwieriger durchzuhalten ist als jene "Phase 1".

Und noch ´ne Kleinigkeit. Der Geheimplan ist nichts anderes als ein "verbessertes Fasten". Bleibt aber im Prinzip ein Fasten (in diesem Fall an Kohlenhydraten und Fetten) und sorgt für eine massive Leerung des Verdauungstrakts. Und ist somit zum Abnehmen nicht geeignet. Denn danach nimmst Du einfach wieder zu oder genauer gesagt: wirst schnell wieder massiv schwerer (wegen der Darmfüllung und des für das Funktionieren der Verdauung gebundenen Wassers). Für die kurzfristige Bikinifigur vor dem Urlaub ist der Geheimplan daher nicht geeignet, denn nach der ersten Portion "Pommes mit Mojito" hast Du schnell wieder fast das ganze Gewicht und eine allfällige Fettschürze drauf. Sehr wohl eignet er sich aber als Initialzündung zur Umstellung Deines Metabolismus. Um Dir die richtigen (die fettverbrennenden) Enzyme zu züchten. Um Dich langfristig (!) in Richtung "Fettverbrennungsmaschine" ("fat burning beast" ;-) ) umzubauen.

In diesem Sinne: viel Glück und take it easy!

Wenn´s heißt 6x3 EL

werden da die 3 EL als wie viel Gramm gerechnet?

auf welche Menge Flüssigkeit?

...

darf man ausser den 6 Shakes auch was anderes trinken?

Wasser ist klar.

Aber Kaffee?

Mit Milch? Anders mag ich Kaffee gar nicht...

Wenn man zwei Tassen Kaffee jeweils zu einem der Shakes trinkt und die Shakes dann mit Wasser anmacht?

Kann man Kaugummi (zuckerfrei) kauen oder Bonbons (zuckerfrei) lutschen, zumindest in der Arbeit - des Atems wegen?

Wie habt Ihr das gemacht?

Die Stufe 1 habe ich bereits drei mal hinter mir. Ich war da jedesmal sehr geschwächt. Ist das beim Geheimplan auch so?

Ich hasse es, so gerädert zu sein, ohne groß was gemacht zu haben.

Ich habe viel zu tun.

Arbeit,

Kinder,

Haushalt,

Tiere.

Bei Stufe 1 war ich nach der Arbeit immer total geschlaucht. Das kann ich mir nicht leisten. Der Tag ist noch lang und es gibt immer was zu tun.

Wie habt Ihr das gemeistert?

Ich möchte morgen/spätestens übermorgen beginnen.

Bin um jeden Tipp dankbar.