Forum: Ernährung - Krafttraining: Carbs zum Eiweißschutz notwendig?

Hallo Dirk. Zum Thema Muskelaufbau und gleichzeitiges abnehmen von Fett:

"Und Christian Thibaudeau meint dazu: man kann auch Radfahren und gleichzeitig masturbieren, aber man wird beides nicht optimal machen....."

Das nenn ich mal auf den Punkt getroffen

Wenn du in die Richtiung Bodybuilding willst, würde ich erst an die Muskulatur ran. Dann würde ich eine Definitionsphase anschliessen. In der Definitionsphase wirst du zwar auch etwas Muskelmasse verlieren, ab alle, die ich bisher sah, die so arbeiteten, sahen nach der Definierungssphase durch das verschwundene Fett, massiger aus als vor der Definierung. Da mutierte die Tanne zur V-Figur

Die gewonnene Muskulatur unterstützt auch noch die Fettverbrennung. Durch den erhöhten Energiebedarf des Muskels, werden ...so las ich mal...pro 1,5 kg mehr an Muskelmasse, 200 kalorien pro Tag mehr verbrannt. Rechne das mal auf die Woche hoch, auf das Jahr, da muss man schon viel Joggen um dahin zu kommen!

Zu meinem Gewichtsverlust von 5kg in 2 Wochen. Dazu muss man wissen, da ich der Heringstyp bin, baue schwer Muskelmasse auf, aber auch schwer Fett, zuvor habe ich mich gemästet. Mir wurde immer gesagt, wenn ich mehr aufbauen will, muss ich mehr Carbs essen. Am besten noch vor dem Schlafengehen 100g Nuddeln mit Honig

Ich machte mich dann mal ans Werk. Zusätzlich zu den Mahlzeiten, nahm ich vor und nach dem Training jeweils einen Weight-Gainer (Carbs plus Eiweiss..400 kalorien). Das waren dann 800 Kalorien mehr pro Tag. Zusätzlich wurden die Hauptmahlzeiten vergrößert. Nach 3 Monaten hatte ich mich von 72 kg auf 80kg hochgefressen.

Ok, ich hatte mehr Kraft, sah aber aus wie vorher, nur jetzt mit Rettungsring Das wars dann und ich ging wieder auf meine alte Ernährung zurück. Nach 2 Wochen waren 5 kg weg, nach weiteren 2 Wochen lag ich wieder beim 72kg. Also kein Low Carb, lediglich wieder normale Kalorienzufuhr - bei mir knapp 3000 Kalorien damals.

Zum Thema Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau hat John Kiefer sein Carb-backloading-System entwickelt.

Und Christian Thibaudeau meint dazu: man kann auch Radfahren und gleichzeitig masturbieren, aber man wird beides nicht optimal machen.....

Letztlich stellt sich die Frage nach dem Ziel.

Maximaler Muskelaufbau oder max. Fettabbau bei gleichzeitigem Msukelaufbau.

Die Effizienz hängt hier auch am Körperfettgehalt.

Bei>>>12% wird beides gleichzeitig relativ gut funktionieren.

bei <12% wirds eher eng. John Kiefer haut da ziemliche Dinger raus, was die Effizienz seines Systems angeht.

Hab aber noch von keinen wirklich herausragenden Ergebnissen gehört.

Grundsätzlich ist auch das ein Abklatsch von Dr. Mauro DiPasquales Metabolic Diät. Bzw. CarbCycling.

Das funktioniert alles, vorausgesetzt man betreibt es mit der notwendigen Konsequenz und Disziplin und erwartet keine Wunder. Wunder gibts nur bei (illegaler) Chemotherapie mit den dazugehörenden Gefahren.

Wie alt ist Dan Duchaine doch gleich nochmal geworden??? ....aber ich schweife ab.

LG

Martin

Muskelaufbau und Fettabbau ist sehr wohl gleichzeitig möglich. Für letzteres braucht es aber im Schnitt ein Kaloriendefizit. Daher ist ein etwas großzügiger Split (2xGanzkörper Krafttraining pro Woche) durchaus sinnvoll. Krafttrainingstage ohne Kalorien- und KH-Defizit, dazwischen LCHP mit Kaloriendefizit.

Zu bedenken wäre auch noch, dass Krafttraining bis zum Muskelversagen Mikrotraumata in den Muskeln verursacht. In der Folge kommt es zu einer Entzündungsreaktion. Das ganze permanent ohne nennenswertes Abklingen bedeutet ein chronisches leichtes Entzündungsgeschehen im Körper; suboptimal.

Zu Carbs und Training: ich gebe immer ca20-30 Traubenzucker in mein Sportgetränk.

LG, Thorsten

Hi Thomas,

ich bin Übergewichtig, d.h. Abspecken ist auf jeden Fall ein Muss - dabei soll die Muskulatur mindestes einmal erhalten bleiben, am besten auch aufgebaut werden. Vom Typ her habe ich eher athletische Erbanlagen - wenn ich trainiere baue ich auch schnell Muskelmasse auf.

Ich mache zwei Duchgänge, da die Muskulatur für einen optimalen Aufbau am besten alle 48 Std, trainiert werden soll, d.h. eigentlich sogar 3x die Woche. 3x Ganzkörpertraining ist mir aber zu heftig, so kam die Idee mit dem Split. Statt tägl. 30 min. Joggen mache ich 30 min. Workout. Ich gehe immer bis zum Muskelversagen. Drei Sätze pro Übung.

Zusätzlich Laufen gehen scheidet für mich aus, denn mit dieser Kombi habe ich mich vor vielen Jahren mal in das Übertraining maneuvriert. Hatte absolut keine Lust mehr auf Kraftsport und das war's dann - für lange Zeit. Ich konzentriere mich jetzt ausschließich auf das Bodybuilding.

Also, wenn ich Dich richtig verstehe sagst Du auch, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht gleichzeitig möglich ist?

Hallo Dirk.  warum machst du bei einem Dreiersplit 2 Durchgänge? 30 Min für einen Durchgang ist wenig. damit würde ich nicht hinkommen, benötige dafür eine Stunde. ein Durchgang reicht doch pro Woche - vorausgesetzt, du trainierst die Muskzulatur immer bis zum Muskelversagen..! Danach benötigt sie mehrere Tage zur Regeneration, wenigsten 1-2 Tage.

Bei der Carbzufuhr solltest du bedenken, die Kohlenhydrate dienen nicht nur zur sofortigen Energiegewinnung für das Training. Die Carbs werden auch danach benötigt! direkt nach dem Training sind sie wichtig, zusammen mit dem Eiweiss.

Die Muskulatur wächst nicht während des Traunings, sondern danach, in der Regenerationsphase. In dieser Phase ist es wichtig, deine anabole Situation aufrecht zu erhalten. Ich weiss nicht, was du unter Low carb verstehst...damit meint hier jeder im Forum etwas anderes;-)

Schraubst du die Carbs direkt nach dem Training auf, sagen wir mal 50g am Tag, dann war es das mit dem anabolen Stoffwechsel, dann wirst du katabol und dein Körper hat keine Chance, Muskulatur aufzubauen. Ich würde in der Regenerationsphase auf jeden Fall nicht weit unter 30% Kohlenhydrate gehen, als unterste Grenze würde ich 150 bis 200g ansetzen - kommt auf dein Körpergewicht an.

Warum fasst du den Dreierslit nicht zusammen, trainierst den 1x die Woche, also 3 Tage hintereinander. Danach machst Pause und gehst zum Laufen. Da würde ich dann allmählich auf Low Carb gehen und zum nächsten Block Krafttraining Carbs und Eiweiss laden. Das erhöht die Insulinsensitivität und gibt ein gutes anaboles Signal. Das wäre dann eine zyklische Ernährungsform, angepasst an die körperlichen Erfordernisse.

Ich weiss nicht, was du mit dem Krafttraining erreichen willst. Willst du richtiges Bodybuilding betreiben, musst du dich entsprechend ernähren - d.h. garabtiert kein Low Carb. Willst du fit werden, Fett verlieren, trainierst und ernährst du dich anders. Alles eine Frage der Ziele. Das Ganze ist natürlich auch abhängig von deiner Körperstatur, neigst du dazu dick zu werden, oder bist du eher der Hering. es gibt ja noh den athletischen Typus. Der baut Muskulatur ohne Fett auf...das sind aber die Wenigsten;-)

Danke, Thomas!

Ich habe vor einiger Zeit Krattraining unter 100% NoCarb gemacht - das war mir zu brutal! Wenn die Glykogen-Speciher leer sind kann allein schon der Anblick einer schweren Hantel bei mir Depressionen auslösen.... nach einer ordentlichen Portion Spaghetti lief es wieder super, insofern beruhigt es mich, dass Du auch von einer Carbzufuhr in Trainingsphasen sprichst.

Ich habe nur einen trainingsfreien Tag :-) Ich mache Ganzkörpertraining im Dreiersplit - 2 Durchgänge die Woche. Ich komme so auf etwa 25-35 min. Trainigszeit pro T.-Tag, was für mich gefühlt optimal ist, denn ch fühle ich wohlig entspannt und habe schon Vorfreude auf das nächste Training.

Nach dem gesagten baue ich dann jetzt eine Carbprtion 1-2 Std. vor dem Training ein und bleibe ansonsten NoCarb.

Hallo Dirk.

Zum Trainieren der Kraftmuskulatur, läuft der Stoffwechsel am Besten unter Glucose. Unter Belastung zieht dein Muskel...je größer dieser ist, umso größer ist der Effekt...die Glucose fast ohne zu Hilfenahme von Insulin aus den Speichern und verfeuert diese. Selbst 2 Stunden nach dem Training hält dieser Effekt noch an. D. h. isst du innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Kohlenhydrate, dann saugt deine ausgelaugte Muskulatur die Glucose förmlich auf. Diese geschieht bis 4x so schnell, wie ohne Sport!

Diese Carbs können auch ruhig kurzkettig sein. Sie lösen ein starkes anaboles Signal aus. Das Whey tut sein übriges.

Habe ich bei mir mal nachgemessen. Normalerweise hat man 2 Stunden nach Carbverzehr den Glucosehöchststand. Meiner war nach 2 Stunden schon wieder runter in den 80-ger Bereich.

Sparst du an den Carbs, dann verheizt dein Körper sein Eiweiss, denn die Glucose wird benötigt und die stellt er sich dann aus deinem hochwertigen Eiweiss zusammen. Dieses Eiweiss steht dann aber nicht mehr zur Muskelbildung zur Verfügung!

Willst du an das Fett ran, dann reduziere die Carbs an den traingsfreien Tagen. Ich würde das so machen, dass ich einen Block Krafttraining absolviere...z.B. 2 Tage Krafttraining (Split), an denen werden Eiweiss und Carbs geladen. Danach folgt eine Phase Ausdauertraining, z.B. 2 Tage hintereinander Laufen. Hier die Carbs reduzieren und auf die Fettverbrennung setzen. Die Eiweisszufuhr beibehalten. Anpeilen würde ich an die 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Magermasse-ohne den Fettanteil)

In "Geheimnis Eiweiß" wird empfohlen, ca. 2 Std.vor dem Krafttraining langsame KHs zu essen, um die Muskalmasse besser aufzubauen, bzw. zu schützen.

Ich möchte aber Fettabbau UND Muskelaufbau gleichzeitig. Sollte ich die Carbs nicht besser ganz weglassen?

Hat jemand hier Erfahrungen damit?

Danke!