Forum: Ernährung - Leistungssport ohne KH
Ich hab mich jetzt mal intensiver mit den Thema befasst.
Meine Anmerkungen zu den News: Sport ohne KH
- Train Low carb
- Compete high carb
Also Training ohne oder fast ohne Kohlenhydrate, Wettkampf dann so richtig reinhauen.
Train low compete high stimmt ABER wird wohl falsch interpretiert (wen das interessiert sollte sich mal n Interview mit Caroline Rauscher ansehen, die ist Ernährungswissenschaftlerin und betreut Spitzensportler)
Google: Caroline Rauscher: Low-Carb – sinnvoll oder Hype?
Train low, jedoch nicht bei intensiven Einheiten UND train low heißt NICHt ohne Frühstück oder ohne Essen während der Einheit sondern mit leeren Speichern (und zwar RICHTIG leer, da gehen immerhin 400-600 g KH rein) das ist laut wissenschaftlicher Studien ein unterschied für den Körper, Trainingseffekt.
ein Ultratriathlet, kann auf der Strecke gar nicht so viel Kohlenhydrate nachtanken, wie er tatsächlich verbraucht.
stimmt, deshalb macht man auch Carboloading und führt Gels etc während Wettkampfs zu und deshalb macht mach Intervalltraining um die FTP anzuheben, also den Punkt ab welcher Leistung der Körper auf KH und nicht auf Fett zurückgreift.
Vielleicht ist das schon mal aufgefallen: Spitzensportler nutzen diese Intevalle um quasi die Fettverbrennung zu verbessern weil KH dann bei diesen Intensitäten nicht benötigt werden -> Ironman mit wenig KH-Bedarf
Bsp: wenn ein Athlet einen FTP von 200 hat und der Sportler2 einen von 250, dann kann Nummer2 stundenlang mit 200 Watt fahren (im Fettverbrennungsbereich) während Nummer1 nach einer Stunde voll mit Laktat ist und der Stoffwechsel im Muskel nur noch Fettverbrennen kann, jedoch verbrennt Nummer1 bei FTP KH, also kann er die Leistung nicht mehr halten. Selbst wenn er ein zwei Stunden wartet tut sich noch nix, da müsste er schon länger warten bis er wieder 200 Watt treten kann.
Ein no-carb-trainierter Ausdauerathlet verbrennt Zucker – besonders wenn er ihn sich zuführt – sehr viel langsamer als der kohlenhydrat-gewohnte Athlet.
Richtig! Weil sein Körper die Verdauung der KH nicht mehr gewohnt ist: Carrier, also Träger der KH werden bei low carb abgebaut, weil nicht mehr nötig. Diese Athleten können dann im Wettkampf die KH nicht mehr ausreichend nutzen. Das Maß aller Dinge ist z.B. beim Radsport Leistung pro Gewicht. Also wichtig die FTP. Und da kann man so viel low carb training machen wie man will: wenn die FTP niedrig ist, dann bringt man wenig Leistung. Wenn man sehr schlank und leicht ist (Frau Strunz), dann hat man einen hohen Watt/kg Wert und man braucht keine KH beim Bergauffahren - sofern es nicht zu intensiv ist.
Wenn es um Verständis und Motivation geht, kann ich "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" von Jeff Volek und Stepen Phinney empfehlen.
Was da im Teaser steht: "I consume up to 4200 Calories per day while maintaining 6-7% body fat" macht neugierig. Da hält sich auch der Preis in Grenzen.
Hallo Tom,
mir viel es leicht (außer die erste Woche, die war hart), ich hatte ja keine Wahl und nachdem sich der Erfolg sehr schnell einstellte war es auch klar, dass es kein zurück gibt.
Wir haben die beiden Paleo-Kochbücher von Nico Richter.
Für den Start, einfach normal kochen und die Kohlenhydrate weg lassen.
Klappt schon....
Viele Grüße
Markus
Hallo Markus,
also am Bauch könnte ich auch noch einige cm verlieren, mir fällt es noch schwer mich komplett umzustellen aber solche Erfolgsgeschichten geben mir dann auch wieder Mut.
Kannst du ein Buch mit Rezepten oder so empfehlen?
viele Grüße
Tom
Hallo Mario,
herzlichen Glückwunsch zur Umstellung. Sicher geht's....es geht bei dir, es ging bei mir und es wird bei allen gehen, die diesen Schritt wagen, low carb zu trainieren...du wirst verblüfft sein, wie du dich entwickelst....du hältst als Praktiker die Fahne hoch. Dir glaube ich was du schreibst. Wir lassen die Theoretiker mal reden und analysieren und wir haben Erfolg und widerlegen den Rest !!
Gruss
Greg
Da passt die heutige News ("Sport ohne Kohlenhydrate"; 30.11.2016) ja ganz gut.
Kohlenhydratspeicher können auch unter Low/No-Carb regeneriert werden; zumindest teilweise.
Leider scheint sich Dr. Strunz noch immer nicht mit der Verwendung des Begriffs "Glukoneogenese" anfreunden zu können 
Ein Problem, in das ein zu sehr No-Carb traininerter Ausdauersportler rutschen kann hat Dr. Feil in einem Interview auf den Punkt gebracht:
"Da muss ich kurz ausholen: Ich empfehle die ganze Stoffwechselbreite im Körper zu nutzen. Das heißt: Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern ist natürlich mitochondrial wirksam und damit für die Ausdauerfähigkeit zuträglich. Aber wenn ich nur mit niedrigen Speichern trainiere, kann es sein, dass mein Muskel, wenn er dann mal vorm Wettkampf aufgefüllt ist, verlernt hat, die Kohlenhydrate als Quelle zu nutzen. Dann kann es passieren, dass sehr viel Fett verbrannt wird. Aber wenn es um kurze Sprints geht, also wenn man kurz Laktat aufbaut, dass dann Schwächen da sind. Das hat der Sportler ja monatelang nicht mehr trainiert. Von daher empfehle ich, ein möglichst breites Spektrum zu trainieren: Wenn man in der Woche seine zwei intensiven Einheiten hat, dass man diese intensiven Einheiten aus vollen Glykogenspeichern läuft, am Tag vor der intensiven Einheit also viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Nach dem intensiven Training sind die Kohlenhydratspeichere leer und dann gehe ich wieder zurück in die kohlenhydratreduzierte Ernährung, also in die „Sleep-„ und Train-Low“ Strategie. Dann habe ich einen großen Ausdauer-Effekt, der Körper schreit ja nach Nudeln, wir geben sie ihm aber nicht."
Mit der richtigen Periodisierung von Ernährung und Training kann ich dann das Beste aus beiden Welten haben, Ausdauer und Leistungsfähigkeit; und kann mir trotzdem Problemlos auch mal eine ordentliche Portion Nudeln oder Pizza gönnen.
Zum Thema Schlittenhunde
"Und dann die Schlittenhunde. Laut „Lehrbuch der Biochemie“ von Voet dem Menschen gleichzusetzen (Kap. 22)"
Da habe ich doch so meine Zweifel. Wenn man sich mal mit (Schlitten)Hunden auseinander setzt, stellt man fest, dass die ersten Hunderassen wohl ab ~100v.Chr in den nördlichen Breiten als Zugtiere eingesetzt wurden. Der heutige Hochleistungsschlittenhund hat sich aber erst ab Beginn des 20.Jahrhunderts mit der Entwicklung der Schlittenhunderennen entwickelt, bzw. wurde gezielt gezüchtet / gekreuzt. Daraus eine Gleichsetzung mit dem Menschen zu beschreiben, halte ich für etwas fragwürdig. Andere Hunderassen sind für andere Einsatzzwecke gezüchtet und optimiert worden; Müsste ich die dann auch mit dem Menschen gleichsetzen? Z.B. Windhunde (ausgemachte Sprinter), Dogge (Bären-, Wildschwein-, Hirschjagd; groß, kräftig, aber nicht besonders schnell, ausdauernd und langlebig)?
LG,
Thorsten
Hallo Kristin Z.,
ich habe gar keinen richtigen Trainingsplan.
Abgenommen habe ich 14 Kilo (18cm Bauchumfang) in 6 Monaten und halte das Gewicht seit einem Jahr sehr locker. Bin also seit 1,5 Jahren LowCarb/NoCarb dabei. Rennrad fahre ich seit 8 Jahren.
Im Sommer sieht es so aus, dass ich Die, Do, Sa+So rund 100 km fahre.
Mittwochs ist Yoga angesagt, 2-3 mal die Woche Kraftsport im Studio, zwischendurch Laufen.
Im Winter ist das Rad fahren weniger, da fahre ich mit dem Rad zur Arbeit (25km) und laufe zwischendurch.
Yoga auch hier immer mittwochs, Krafttraining 3-4 mal die Woche.
Krafttraining erst seit September diesen Jahres, da eine Lauf- und Radanalyse (sehr empfehlenswert) gezeigt hat, dass ich das bitter nötig habe :-)
Gruß
Markus
@Markus K.
Wieviel hast du denn in welcher Zeit abgenommen? Wie sieht ein ganz normaler Trainingstag denn bei dir aus?
Das kommt schon noch 
Ich hatte damals keine Wahl, ich stand mit dem Rücken an der Wand (Blutdruck 220/157) und 157 war der unterste Wert im Schnitt. Also musste ich mich auf den Weg machen..... und das, obwohl ich immer schon 6000km/Jahr Rennrad gefahren bin.
Blutdruck mittlerweile: 110/80 wobei der unterste Wert auch sehr oft unter 80 ist.
Grüße
Markus
Markus ich bekomme Hunger wenn ich das mit Rührei und en Würstchen lese, hatte ich gestern beim Frühstücksbuffet auch - KH ganz weglassen schaffe ich leider noch nicht.