Forum: Ernährung - Neueinsteiger bittet um Hilfe
Ach so, das habe ich jetzt erst gesehen: Abendessen um 22:00 Uhr und erstes Frühsück um 4:30? Also bestenfalls 6 Stunden Schlaf?! Sorry, aber das geht ja mal gar nicht! Auch wenn es dir schwerfallen mag, aber gehe auf 7,5, besser noch 8,5h Schlaf Schlaf hoch, jeden Tag. Bei deinem Sportpensum und Alter muss das einfach drinnen sein. Ergebis: Höheres HGH, höheres Testo, niedrigeres Cortisol, bessere sportliche Leistungen. Von deiner "Müdigkeit" und "leerer Batterie" mal ganz zu schweigen... http://www.medicalnewstoday.com/releases/74081.php
Hallo Richard, wenn ich das mal großzügig überschlage komme ich auf folgende Fettquellen: 30r Eier, 30 gr Öl (2 EL), 20gr aus Sahne, 15gr aus Nüßen, 7 gr aus Lachs (65gr Lachs am Tag). Plus etwas Fett aus magerem Fleisch. Das macht 120gr Fett. Du möchtest als Ketarier leben. OK, wenn du das magst. Aber Ketarier zu sein heisst >90% seiner Energie aus Fett zu beziehen. "Eiweiß zehrt", es braucht sogar Energie, wenn es verzuckert werden soll. "Nur von Eiweiß schnurzeln sie zusammen, egal wieviel" stand hier mal sinngemäß in den News. Jetzt bist du mit Anfang 20 noch in der Endphase deines körperlichen Wachstums. Hast also schonmal einen Ruhebedarf von um die 2500 kcal. Und jetz hast du noch ein Sportpensum, das um die 1000 weiteren kcal erfordert. 3500 Kcal insgesamt. Interne Fettdepots zum anzapfen hast du ja praktisch keine und du kommst aber nur auf obige 120 gr Fett als externe Energiequelle, also rund 1000 kcal. Merkst du schon, auf was ich hinaus möchte? Dass du dich so müde fühls,t dürfte an deiner Schilddüse bzw Hirnanhangdrüse liegen, die sagen: "der Bedarf ist hoch, die Aufnahme aber sehr niedrig. Also produzieren wir nur wenig T3 in der Schilddrüse" Folge: Sparprogramm! "Leere Batterie"! Rechen wir doch mal zusammen: Eiweiß führst du dir genug zu, aber als Energiequelle taugt das nichts (nur nach Verzuckerung als Energieträger zB. für deine Immunabwehrzellen, die können nämlich nur mir Glucose, nicht aber mit Ketonen). Mehr Eiweiß brauchst du kaum: 100-50gr sind genug, je mehr, um so leichter wirst du aus der Ketose geworfen. Und bist du draußen hast du zu weig Glucose aus Carbs, aber du foderst deinen Körper mit deinem Sportprogramm gleichzeitig sehr, das ist ein zehrender Ziwschenzustand. Was sagen Keton-Meßstreifen bzw. die Atemprobe bei dir, bist du tatsächlich immer in Ketose? Kohlenhydrate magst du ja ebenfalls nicht steigern, also bleibt nur Fett, so 100 bis 150gr Öl am Tag zusätzlich, sic! Giesse dir also großzügig Olivenöl über das Gemüse oder brate es mit viel Butter und Palmkernöl an. Mixe dir MCT-Öl oder noch mehr Kokosmilich in den Shake. Iss fetteres Fleisch und Fisch. Und wiege zumindest die ersten Wochen um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel kalorien du isst. 3000 bis 3500 kcal sollten es sein. Und ja, der Appetit ist ein schlechter Ratgeber bei LC und viel Gemüse isst man schnell zu wenig. Also überwinde dich, du hast verglichen mit deinen Mitbürgern ein echtes Luxusproblem! Also lerne zumindest für den Anfang, Kalorien zu zählen und diese vor allem massiv zu steigern, dafür bleibt bei deiner Prämisse (Ketose) nur mehr Fett übrig. Massiv mehr Fett! Und mal ganz ketzerisch: wenn du für ein optimal anaboles Umfeld sorgen möchtest: nach einer Stunde Laufen oder Kraftsport sind deine Glucosespeicher als Ketarier prakisch leer, dann kannst du dir ruhigen Gewissens Carbs gönnen. Ja, wirklich! Einfach 60gr Glucose oder 100gr Hafer mit in den Shake, die zählen auch in der Energie-Bilanz. In diesem Falle (und nur in diesem) wirst du auch nicht aus einer evt. vorhandene Ketose geworfen werden. Deine freie Entscheidung... Und nimm bitte noch Carnitin hinzu, falls von dir noch extra nicht genommen: Essentiell für Lipolyse und Fetteinschleusung in die Mitochondrien. Mind. 1gr, besser 2gr. Und lasse bitte nochmals deinen freien T3-Wert und dein freies Testosteron bestimmen. Jede Wette, dass beide deutlich seit deinem Februar-Termin gesunken sind! Wenn du diese verglichen mit dem Februar (und vor allem zu jetzt) schaffst zu steigern, sind deine Batterien wieder voll- und vor allem größer. Tatsache!
Hallo! Ich bin Anfang der 20er und treibe täglich etwa eineinhalb Stunden Sport (1h Laufen + 30-40 Minuten Krafttraining mit 3er Split). Habe im Februar meinen Termin bei Herrn Dr. Strunz gehabt und versucht, mich low-carb zu ernähren. Nur habe ich die vergangenen Monate wohl irgendetwas falsch gemacht, da ich mich auch nach mehreren Wochen in Ketose schlapp, müde, kurzum, wie die berühmte leere Batterie fühlte. Das Paradoxe ist, dass ich beim Lernen (ich bin Student) und allen anderen Lebensbereichen außer dem Sport leistungstechnisch alle positiven Effekte, wie sie häufig geschildert werden, verspürte. Ich würde mich nun sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet, wie mein Sport und Low-Carb Freunde werden können. Das Problem mit der Literatur ist immer, dass alle Ratgeber in diesem Bereich auf Diät, Abnehmen usw. ausgelegt sind, was ich aber in keinster Weise vorhabe, sondern absolut mit mir und meinem Körper zufrieden bin. Meine Ernährung sah immer so aus, Kalorien zähle ich nicht, also fehlen diese Angaben: Frühstück (04:30 Uhr) 4 Eier als Rührei oder 125 gr. fetter Lachs (abwechselnd) 1 EL Öl 1 Portion Gemüse roh 2 TL Sesam oder Kokosraspel 8:30 Uhr 30 gr. EW-Shake von dm (ich bin Student, das Pulver von Herrn Strunz ist zu teuer) 12 bis 14 Uhr: Mittag (unter der Woche an die Uni mitgenommen, daher sehr spartanisch) Proteinquelle alles mögliche (kein Vegetarier!) also auch ab und zu ein kleines Stück mageres Fleisch mind. 500 gr. Gemüse, meistens roh, wegen Transport im Rucksack (habe kein Auto) Sahne/Nussmus als Sauße etwa 2 TL 1 EL Öl zum Braten (fällt unter der Woche natürlich weg) 17 Uhr: EW Shake 30 gr. Nüsse gemischt (würde gerne mehr davon essen, aber da empfiehlt auch Herr Strunz nur eine Handvoll) 20-22 Uhr (je nachdem, wie ich fertig werde): Abendessen: diesmal als warme Mahlzeit, daher gekocht mind. 500 gr. Gemüse 1 Stange Lauch immer als Basis für das Gemüsegericht Sahne/Kokosmilch (vollfett)/Nussmuse als Sauße 500 gr. Magerquark mit Geschmackspulver Wie gesagt, ich zähle keine Kalorien, ich gehe nur danach, ob ich satt (nicht voll!) bin oder nicht und mit diesen Speisen gehe ich jeden Tag mit gutem Gefühl ins Bett. Mineralienmangel liegt nicht vor, da ich mich das Vitamin- und Mineralienbuch gekauft habe und unter halbjährlicher Prüfung meiner "Problemwerte" supplementiere, also ich weiß, dass man da aufpassen muss. Ich bitte euch wirklich, wie macht ihr das? Ich will doch nur fitt im Sport sein, Muskeln aufbauen und trotzdem fast genetisch korrekt essen (Milchprodukte, ich weiß....). Wie gesagt, ich will NICHT abnehmen, sondern bin schon rank und schlank und gefalle mir sehr gut. Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen. Danke schon jetzt!