Forum: Ernährung - Wie oft pro Woche Krafttraining?
Hi Thomas.
Maximalkarttraining kann man auch prima mit Liegestütz, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen machen. Liegestütz: Füße hoch, oder kleine Tochter auf die Schultern setzen, oder einarmig (!)
wichtig: zum Ausgleich auch Liegestütz "anders herum"; z.B. unter eine Tischplatte hängen, Füße auf Stuhl und sich dann unter die Tischplatte hochziehen.
Kniebeugen: Mit Langhatel im Nacken, Tochter auf der Schulter oder einbeinig
Dips und Klimmzüge: Mit Gewichten (Weste,Manschetten, o.Ä.)
Da geht einiges.
Wichtig ist halt, dass man nicht von 0 auf 100 geht und dass man sich ordentlich vorbereitet / aufwärmt. Wer nach mehrwöchiger Sport- und Fitnessabstinez meint, er müsse jetzt den Arnold machen, hat gute Chancen auf unangenehme Verletzungen des Bewegungsapperates.
Wer meint, er müsse seine Muskeln erst mal schön dehnen vor der Belastung, schafft gute Voraussetzungen für ein ähnliches Schicksal.
Wer mit Gewichten arbeitet und keine Erfahrung / Wissen / Übung in der richtigen Ausführung hat, ebenfalls.
Man muss sich ja nur mal die diversen Fail-Videos von irgendwelchen selbsternannten Kraftsport-"Experten" bei Youtube o.Ä ansehen.
Ein bisschen Wissen und Erfrahrung über Belastung, Wiederholungszahl, Sätze und Pausen würde Weiterhelfen. Ganz wichtig ist auch das Wissen um die richtige Ausführung von Kraftübungen!. Zuviele dieser Self-Made-Arnolds haben einfach keine Ahnung (auch nach Jahren nicht) und meinen nur "viel hilft viel". Ich krieg immer die Kriese, wenn ich sehe, wie so ein Karftbolzer beim Bankdrücken ins Holkreuz fällt und auf der Bank wie ein Kuhschwanz hin und her schlingert; und zuhause nicht mal 'ne Glühlampe wechseln kann, ohne dass ihm fast der Arm abfällt,
Es kommt nicht darauf an, soviel wie möglich zu trainieren, sondern so richtig wie möglich. Sportliche Leistungsfähigkeit folgt einer Optimum-Funktion, nicht einer Maximum-Funktion.
Daher sind "Bekannte" aus dem Fitnessstudio nicht der Maßstab und die Reverenz, sondern professionelle Kraftsportler wie Gewichtheber, Boxer, Kampfsportler. Die haben nämlich ein ausgemachtes Interesse daran, sich nicht den Bewegungsapperat zu schädigen!!
"Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an
Quasi die DiscoMuskulatur."
Ja, da lach' ich mich immer innerlich schlapp. Drück' den Typen mal 'nen Pinsel zum Decke Streichen in die Hand. >3/4 scheitert nach den ersten 2-3 m². Aber beim Bankdrücken kommt ja so schön schnell in den Bereich beeindruckend großer Zahlen. Blöd, wenn man Schluter und Rückenmuskulatur dabei vernachlässigt und nach eingien Jahren nur rumläuft wie Quasi Modo 
.
So genug gelästert. Es gibt ja auch durchaus eine (geringe) Anzahl an Trainierenden, die weiß wies geht und was sie tun. Und viele sind auch einfach damit zufrieden ihre optische Erscheinung zu pimpen; ohne dass man mit den Muskeln etwas sinnvolleres anfangen könnte, als zu Posen.
LG,Thorsten
Moin Thorsten. Gute Darstellung der unterschiedlichen Kraftarten. Nur...meiner Erfahrung nach wird das Maximalkrafttraining mit einer Wiederholung nur bei einer Übung gemacht: beim Bankdrücken
Ich kenne Niemanden, der 1x Kniebeugen macht, oder 1x Kreuzheben....und die, die 1x beim Bankdrücken ihr maximales Gewicht bewegen, haben irgendwann alle Schulter Probleme...alle!
Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an Quasi die DiscoMuskulatur.
Moin Thomas.
Zu beachte ist allerdings, dass es sich bei der 1x wöchentlich 28% Untersuchung um untrainierte bzw. Mäßig trainierte Probaneden handelte. Bei gutem Trainingszustand bzw. Leistungssportlern können 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchaus sinnvoll sein. sonst könnte es schwierig werden, entsprechend lang wirkende und ausreichend hohe Reize zu setzen.
Aber für den Freizeit-, Fittness-, Hobby-, ambitionierten Amateursportler ist einmal "richtig" Karfttraining pro Woche und ansonsten noch 2-3 sportarspezifische Trainingseinheiten sicherlich ein guter Kompromiss zwischen Aufwand und Nutzen.
"habe nie verstanden, warum ich auf ein Gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann."~5-10 Wiederholungen pro Satz; 3-5 Sätze; Pausen zwischen den Sätzen: "lohnende" Pause/Erholung,
aber nicht vollständig
=> führt zu muskulärer Anpassung
* Maximalkrafttraining:
Steigerung der Maximalkraft ohne (!) nenneswerte Zunahme an Muskelmasse; Ausnutzen des
maximal möglichen Potentials der vorhandenen Muskeln; z.B. bei Sportarten mit Gewichtslimit
(Gewichtheben, Boxen, Kampfsport), um nicht in die nächst höhre Gewichtsklasse zu rutschen oder
als Ausdauersportler "unnötigen" Muskelballast mitschleppen zu müssen.
~90-95% RM1 (maximal schneller Anstieg der Kraftbelastung; nicht notwendiger Weise maximal
schnelle Bewegungsausführung!); 2-3 Wiederholungen; 2-4 Sätze; lange Pausen (~5-10 Minuten),
=> Neuronale Anpassung, intramuskuläre Koorination, schnelleres, gleichzeitigeres Aktivieren aller
verfügbaren Muskelfasern, minimale Laktatproduktion (Laktat in den Muskelzellen schädigt die
Membranen der Mitochondrien => Reduktion der aeroben Kapazität!!)
Thorsten
hallo thorsten.
1x die woche training pro muskelgruppe 28% kraftsteigerung...häufigeres training nur marginale zuwächse...das deckt sich auch mit meinen erfahrungen an mir.
seit ich jede muskelgruppe nur 1x pro woche trainiere, habe ich keine signifikanten veränderungen/kraftverluste zum 2x wöchentlichen training bemerkt.
verluste nach low carb habe ich durch ernährungskorrekturen ohne probleme ausgleichen können.
ich trainiere im Bereich von 6 bis 12 wiederholungen und bin anscheinend der einzige den ich kenne, der durch bankdrücken nie schulterprobleme hatte. habe nie verstanden, warum ich auf ein gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann.
Hi Thomas.
Ob Split- oder Ganzkörpertraining hängt natürlich auch von der Zielsetzung und der zur Verfügung stehenden Zeit ab.
Ich bin bei Krafttraining ein großer Freund von Ganzkörpertraining. Das Ganze ausgerichtet auf Maximalkraft (möglichst ohne großartige Hypertrophy); fast maximale Intensität, geringe Wiederholungszahl (3-5), 2-4 Sätze, lange Pausen (in denen können dann auch schon andere Muskelgruppen dran genommen werden). Da kann ich prima in wenigen kurzen Sätzen eine Muskelgruppe (keine Einzelmuskeln isoliert an einer Kraftmaschine) nach der anderen abarbeiten und bin nach 30-45Minuten komplett durch.
Das mache ich einmal pro Woche. Dazu kommen 3 Laufeinheiten pro Woche.
Der große Nachteil beim (täglichen) Splittraining ist, dass durch die hohe Intensität beim Krafttraining Muskelstrukturen zerstört werden (das ist nötig, um den entsprechenden Anpasungsreiz zu induzieren), dieses aber in der Folge eine Entzündungsreaktion im Muskel hervorruft. Diese kann unter "normalen" Umständen in 1-2 Tagen abklingen. Kommt während dessen aber wieder ein neuer Krafttrainingsreiz von einer anderen Muskelgruppe, halte ich ein permanentes Entzündungsgeschehen im Körper am köcheln.Das halte ich für nicht erstrebenswert.
Darüber hinaus wird in dem von mir in einem vorherigen Beitrag verlinkten Video über eine Untersuchung an "normalen" Probanden (also keine Leistungssportler) ausgeführt (37:10):
1x wöchtenlich Krafttraining => 28% Kraftzuwachs im Untersuchungszeitraum (8Wochen)
2x wöchentlich Krafttraining => 30% Kraftzuwachs i. Uz.
3x wöchentlich Krafttraining => 30,4% Kraftzuwachs i. Uz.
4x wöchentlich Krafttraining => 26% Kraftzuwachs i. Uz.
Da bietet 1x wöchentlich, ordentlich ausgeführt (Intensität, Wiederholungen , Pausen) schon ein ziemlich gutes "Preis-Leistungs-Verhältnis"; zumindest für mich ;-)
LG,
Thorsten
Hallo Max,
Anmerkungen zum täglichen Kraftsport.
Wenn die 7 magischen Übungen aus dem Fitnessbuch von Doc langweilig sind, ist ein wenig Abwechslung vielleicht ganz gut. Mich motivieren Zahlen. Wenn ich als Frau (50J.) auf der Waage einen Muskelanteil von 34 % sehen kann bin ich in meiner Altersklasse ziemlich weit oben und nicht ganz unzufrieden. Männer zum Vergleich so um die 48%. Laut Fitness-Test sollte eine Frau (damals war ich 48 Jahre), 19 akkurate Liegestütze - nicht die verkürzten „Damenliegestütze“ gemeint schaffen um laut schriftlicher Auswertung (ganzer Schnellhefter stark) als „exzellent“ bewertet zu werden. Liegestütze sind zweifellos Kraftsport pur und ein perfektes Ganzkörpertraining.
Laut Prof. Ingo Froböse sollten auch untrainierte Männer mind. 20 Liegestütze problemlos schaffen können.
Gleichzeitig war damals die 1 Stunden-Beratung mit dem berufserfahrensten Fitness-Trainer enorm hilfreich. Beiläufig erwähnte er, die am häufigsten gestellte Frage von jungen Männern war, wie baue ich Masse auf? Selbstverständlich kann man einen Trainer auch ohne Fitness-Studio-Mitgliedschaft konsultieren.
Vielleicht lohnt noch mal ein Blick in das Buch oder Youtube:
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Ein wenig hilfreich ist ein ehrliches Feedback von einer Frau, deinen Oberkörper betreffend, bestimmt auch.
Bei unserem Doc glaube ich es auch, sein tägliches Krafttraining ist reines Krafterhaltungstraining. Ich glaube ihm würde was fehlen wenn er es nicht täglich tut.
Da fallen mir zwei charismatische Frauen ein, die beide (ihren Körper betreffend) mindestens 25 Jahre jünger aussehen als Sie wirklich sind. Beide trainieren täglich Ihren Body, nur eben jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Eine davon u.a. mit Pilates und PowerPlate und die andere 45 min an der Ballettstange.
Ich kann nicht sagen, ob man Pilates oder alternativ Yoga als Kraftsport (mit eigenem Gewicht eben) bezeichnen kann. Die eine heißt Sharon Stone und die andere Eveline Hall.
Sportliche Grüße
Ramona
ok Thorsten, natürlich gibt es unterschiedliche trainingsziele beim Krafttraining. allerdings werden die wenigsten ein Ganzkörpertraining, sondern eher ein Splitprogramm absolvieren. wenn man dann auch noch laufeinheiten einbaut, kommt man sicher nicht auf ein tägliches Krafttraining.
man könnte natürlich laufen und Kraft an einem Tag machen...ob das dann aber kraft/muskelzugewinne bringt, wage ich mal zu bezweifeln...gerade wenn man älter ist.
es sei denn, man ist ein metabolischer mutant.
ich kenn es so, dass man zwischen Kraft-, Kraftausdauer- und Ausdauertraining variiert.
das entspricht auch dem ernährungskonzept, sich nicht auf chronische Varianten einzulassen. perfekter Weise könnte man seine Ernährung mit dem Training auf einander abstimmen. während der katabolen ernährunggsphasen (low Carb) das Ausdauertraining und während er katabolen Phasen (high Carb), die Kraftphasen betonen.
aber low Carb/ no Carb und Krafttraining bei gleichzeitigem Ausdauertraining und dabei noch Kraft/Muskelmasse aufzubauen...na ja, ich schaff das nicht.
mein Programm sieht momentan so aus, dass ich einen Tag Krafttraining mach, die nächsten 2 Tage laufe ich. dann wieder Krafttraining dann wieder 2 Tage laufen. Pausentag werden individuell gelegt. so trainiere ich nicht nach dem Nachtdienst (1x die Woche) und wenn man mal was vor hat und damit die Zeit entfällt. de facto komm ich so im Schnitt auf ca. 5 Tage die Woche Sport.
beim Krafttraining splitte ich das Programm so auf, dass ich jede Muskelgruppe 1x die Woche trainiere und auch so variiere, dass ich jedesmal wieder leichten Muskelkater habe, ein leichtes spannen unter Belastung.
das mach ich jetzt seit 2 Jahren so. vorher trainierte ich 20 Jahre 3-4x die woche Kraft ohne Ausdauertraining. auch das natürlich im splitprogramm, bei dem jede Muskelgruppe 2x die Woche austrainiert wurde.
Was ist denn "Krafttraining"?
Da versteht jeder was Anderes drunter und natürlich jeder das, was er verstehen will.
Krafttraining kann sein:* Muskalmasse aufbauen (Hypertrophy-Training)
* Maximalkraft aufbauen (auch ohne Hypertrophy; besserer intramuskuläre Koordination, Nervensystem)
* Schnellkrafttraining
* Kraftausdauer
* Krafterhaltungstraining (Status Quo erhalten)
Hab ich noch was vergessen?
Die ersten vier sollte man sinnvollerweise nicht täglich machen (=> Regeneration); vor allem nicht mit den selben Muskelgruppen.
Sehr leerreich ist z.B. folgendes Vortragsvideo:
LG,
Thorsten
Naja, es kommt auf den Plan an....wem's Spaß macht der kann etwa einen Dreiersplit mit einerm Isolationstag fahren, etwa nach folgendem Beispiel:
Montags Brust- und Bizepsmuskulatur
Dienstag Rücken- und Trizepstraining
Mittwoch Beine und Schultern
Donnerstag Brust- und Bizepsmuskulatur
Freitag Rücken- und Trizepstraining
Samstag Beine und Schultern
Sonntags Bauch
Dann kommt jede Muskelgruppe alle drei bzw. vier Tage dran, das ist schon machbar. Auch innerhalb einer halben Stunde je Training. Ob das optimal ist oder für jeden praktikabel lasse ich jetzt mal dahingestellt..Wobei die Muskelmasse (Fat free mass index) des Doc recht niedrig sein dürfte, seine Muskulatur kommt vor allem aufgrund des niedrigen Fettgehaltes zur Geltung.
hallo max....zu deiner Frage, warum der doc behauptet, jeden tag krafttraing zu machen...er polarisiert eben gern
wie schon gesagt: krafttraining ist eisenbiegen. heißt...kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben als grundübungen. dann klimmzüge, kurzhanteltraining und zum isolieren der muskelgruppen auch mal an die maschine.
dieses Training kann man aber nicht jeden tag absolvieren, dafür benötigt man regenerationszeiten. anderenfalls baut man den muskel nicht auf, sondern ab.