Forum: Ernährung - Wie oft pro Woche Krafttraining?
Hallo Max,
im Großen und Ganzen kann ich Thorsten zustimmen.
Kieser-Training ist für viele Leute, die einfach ihrem Rücken und ihren Knochen was gutes tun möchten super! Wirklich, ich will das gar nicht schlecht reden.
Aber wie du woanders schriebst, das du aus deinen "1,84 m, 62-65 kg" nicht "herauswachsen" kannst und dies wohl der eigentliche Impetus deiner Frage sein dürfte mein Vorschlag:
- stelle sicher, dass deine SD-Hormone und dein Testosteronwert wenigstens ungefähr stimmen
- lass dir die großen Mehrgelenksübungen von einem guten Trainer zeigen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Presse und Rudern. Kniebeuge machst du in jedem Training und dazu entweder Bankdrücken und Rudern oder Presse und Kreuzheben. Beim Kreuzheben fängst du mit 15er scheibe links und rechts an, bei den anderen Übungen mit der leeren Stange. Du machst jeweils 5 Sätze mit immer schwereem Gewicht, so dass du 4 bis 6 WH gerade so schaffst. Wenn du 5x5 von einer Übung geschafft haben solltest erhöhst du beim nächten Mal das Gewicht. Satzpause etwa 3 bis 4 Minuten. Mach dies 2 bis 3x die Woche mit mind. 1 Tag Pause zwischen zwei Terminen (Muskelkater sollte wenn dann nur noch schwach ausgeprägt sein), ein Workout wird etwas über eine Stunde dauern. Lasse solange Kieser ruhen und gehe in ein Studio wo Langhanteln vorhanden sind!
-erhöhe deine Kalorien, um etwa 800 kcal am Tag und gehe dabei auf mind. 2 Gramm Protein/kg hoch. Nach dem Training kannst du ruhig etwas KH essen, das schlucken deine Muskeln dann problemlos. Dazu Vitamin D und Omega 3 reichlich.
-Cardio auf max. 30 lockere Minuten an Ruhetagen zurückfahren. Besser Tabata-Sprints, damit hälst du auch die kardiovaskulären Vorteile deines bisherigen Cardiotrainings aufrecht, nur ohne allzuviel Cortisol (wirkt katabol, du willst aber gerade anabol sein)
-Mach das über 3 bis 6 Monate. WIchtig ist die Progression bei den Gewichten! Danach kannst du auch gerne mit Kieser weitermachen wenn du dies noch möchtest.
So habe jedenfalls ich es im letzten Jahr binnen 5 Monaten geschafft 7 kg Magermasse zuzunehmen- und die war vorher schon nicht gering ausgefallen
édit:
- (2. Zeile:) gelesen
- damit der Körper regenerieren kann (nicht reflexiv, désolé)
Ich möchte mal gern wissen, wie oft man Krafttraining (pro Woche) praktizieren soll.
In einer der "News" habe ich gerade gelsen: "Selbst minimaler Kraftsport (2 mal pro Woche, viel zu wenig nach meiner persönlichen Erfahrung".
Soweit ich weiß, macht Strunz jeden Tag Krafttraining.
Aber mich interessiert: Wie lange macht er es täglich und mit welchen Übungen?
Ich gehe zu Kieser, dort heißt es, ebenso wie in vielen Büchern: 2x pro Woche, damit der Körper sich regenieren kann.
Leider bin ich nicht auf dem Fachkongress gewesen, auf dem u.a. Dr Pedersen referiert hat:
http://www.strunz.com/de/news/der-motor-des-lebens.html
Wer kann meine Fragen (s.o.) beantworten?