Forum: Fitness - Aller guten Dinge sind drei!

25.04.2013

Nach meinen Erfahrungsberichten vom Hamburg-Marathon 2012 (vom 02.05.2012) und Lübeck-Marathon 2012 (v. 24.10.2012) folgt hier nun mein letzter Erfahrungsbericht. Das Ergebnis vorweg: Ich habe mein heiß ersehntes Ziel, den Marathon unter 3 Std. zu laufen, beim diesjährigen Hamburg-Marathon erreicht: Zeit: 2:59:36 (Hurra!). Der Weg dahin war allerdings sehr beschwerlich, nicht nur aufgrund des langen kalten und schneereichen Winters. Auch wenn ich mit dem Ergebnis sehr zufrieden bin, werde ich es so nicht noch einmal machen. Meine Laufumfänge hielten sich zwar, wie auch schon in der spezifischen Vorbereitung auf die beiden o.g. Marathons im letzten Jahr in Grenzen -durchschnittlich 65 km/Wo. Dafür war aber die Intensität noch höher als im Herbst letzten Jahres. Dazu 2-3x die Woche Krafttraining nebst Lauf ABC, Koordination und Streching und seeeehr viel psychischen Druck, den ich mir aber selbst aufgebaut habe; ich habe keine einzige Trainingseinheit ausgelassen (also nichts mit „auch mal daneben zielen“). Die Grundlage meiner Vorbereitung bildeten erneut die langen Nüchtern-Läufe, von denen 5 über 35 km gingen (die letzten vier 35ér jeweils mit Endbeschleunigung „nach Greif“ –diesmal komplett nüchtern ohne Gel). Daneben noch 1 Interval-Traing, 1 intensiver Dauerlauf und 2 ext. DL p.W.. Das eigentliche Training wurde, wie auch schon im Vorjahr, durch eiweiß- und fettreiche sowie KH-arme Ernährung (i.W. Paläo) und div. NEM´s flankiert. Neben der physischen Belastung empfand ich diesmal die psychische Belastung deutlich extremer. Zum einen der volle Trainingsplan (ca. 8 Trainingseinheiten in der Woche), der in eine „normale“ 40 Std.-Arbeitswoche integriert werden musste und zum anderen immer wieder neuer Schnee, der das Laufen nicht gerade einfacher machte. Den geplanten Halbmarathon, der als Leistungsindikator 4 Wochen vor dem Marathon geplant war, musste ich wetterbedingt canceln. Der Spaßfaktor blieb beim Training also weitestgehend auf der Strecke, es war eher so eine Art Pflichtveranstaltung. 3 Wochen vor dem Marathon habe ich noch einige Blutwerte checken lassen, in der Hoffnung, dass diese besser ausfallen als beim letzten Test im Nov. 2012. Dies war leider nur zum Teil der Fall. Die wesentlichen Leistungsparameter, wie z.B. Hb (13,0 mg/dl), Ferritin (49 ng/ml), Gesamteiweiß (7,0 g/dl) Testosteron im Serum (nur 1,95 ng/ml) und Cortisol (180 ng/ml) waren nicht gerade berauschend, um nicht zu sagen erschreckend (inbs. der Testosteronwert). Andere Werte wie z.B. Magnesium (19,45 mg/l), Zink (119,6 mcg/dl), Selen (125 mcg/l), B 12 (777 pg/ml), C (14,9 mg/l), D3 (88 ng/ml) und E (24,6 mg/l) waren weitestgehend in Ordnung. Ferndiagnose von „unserem Doc“: „Klares Übertraining“. Empfohlene Maßnahmen: Entweder das Training reduzieren (so kurz vor dem Ziel???) oder noch schnell auffüllen und 2x pro Tag je 10 Min. Meditation. Auch wenn ich etwas mehr Magnesium und B 12 nahm, werde ich die vom Doc. empfohlenen Werte (B 12 auf 2.000 und Mg. über 20) mit Sicherheit nicht erreicht haben. Auch Eisen habe ich trotz der Empfehlung nicht spritzen lassen. Das Thema Meditation steht bei mir noch auf der „To do-Liste“; also hieß die Devise „weitermachen und hoffen, dass es klappt“. Solange ich aber beim Training gutes Gefühl hatte und die vorgegebenen Zeiten einhalten konnte, war ich trotz der Diagnose/ der schlechten Blutwerte guter Dinge. Zum Rennen selbst gibt´s nicht viel zu sagen. Ich war zunächst einmal sehr glücklich, dass ich überhaupt an der Startlinie stand, denn durch eine Erkältung meiner Frau 5 Tage vor dem Marathon, ließ mich die Angst, ich könnte mich auch noch anstecken, bis zum Schluss nicht los. Die Renneinteilung verlief dann in etwa so wie ich es geplant hatte. Ich bin zwar im Gegensatz zu den anderen vorgenannten Marathons die zweite Hälfte minimal langsamer gelaufen (nur 35 sec.), der bei vielen Marathonläufern typische Einbruch auf den letzten Kilometern blieb mir aber wieder mal erspart. Auch nach dem Zieleinlauf fühlte ich mich sehr gut. 2 Tage danach spürte ich zwar leichten Muskelkater, dieser war aber früher nach einem 10 km-Rennen schon mal stärker. Fazit: Auch wenn das von mir praktizierte Training am Ende offensichtlich zum gewünschten Ziel führt, ist der Weg dahin aus meiner Sicht nur suboptimal. Mein schlechter Testosteron- und Cortisolwert veranlassen mich zu der Annahme, dass ein so intensives und umfangreiches Training nicht gerade gesund ist :-). Nicht einschätzen kann ich allerdings, was hier mehr wiegt, die physische Belastung oder doch der psychische Stress (wahrscheinlich beides in Kombination oder die psychische Belastung sogar noch mehr). Für mich steht jedenfalls fest, dass ich mich auf den nächsten Marathon (vermutlich erst im nächsten Jahr) anders vorbereiten werde: Insgesamt weniger Training, kürzere Laufeinheiten, die dann auch durchaus intensiv sein können, und viel viel weniger selbsterzeugten, inneren Druck! Die Nüchtern-Läufe über 35 km sind zwar in der Vorbereitung auf den Marathon sicherlich topp, ich glaube jedoch, dass ich durch diese Läufe etwas Muskelmasse eingebüßt habe. Dies ist aber „nur“ mein subjektives Gefühl. Wenn man genug Eiweiß hat, soll dies lt. Doc nicht der Fall sein (na ja, bei meinem Gesamteiweiß von 7,0 g/dl kann man nicht von genug Eiweiß sprechen). Viele Grüße und viele erfolgreiche Läufe Peter B.