Forum: Fitness - Atemtechnik beim Laufen

Hallo Peter, hallo Thorsten!

Der Rhythmus lässt sich natürlich variieren, und zwischendurch kann man auch mal länger ein- als ausatmen. Die Frage ist nur, wie lange. Wichtig ist die Tiefenatmung. Längeres Ausatmen ist unkritisch, wird unter Hochlast typischerweise aber schwierig. Ideal finde ich den ausgewogenen Rhythmus. Man kommt nie aus der Puste.

Auch mit 8/8 kann man recht schnell laufen, Puls kaum über 100. Wenn es, wie im Wettkampf, auf hohe Frequenz und maximale Schrittlänge ankommt, wechsle ich zwischen 4/4 und – regenerativ, denn ich erhole mich recht schnell – 6/6.

Ich weiß gar nicht mehr, wann und warum ich auf diese Atemtechnik gekommen bin. Wahrscheinlich eine Mischung aus Überlegung und natürlicher Neigung. Ich brauche nichts zu forcieren, es ergibt sich von selbst, wenn man sich auf den Atem konzentriert (und beim Laufen nicht redet). Ich habe mich nur immer gewundert, dass andere das nicht so machen.

Ich bin 178 groß, Thorsten. Über die Schrittfrequenz habe ich mir noch nie Gedanken gemacht. Zieht man das Tempo an, steigt natürlich auch die Frequenz. Der wichtigere Faktor ist meines Erachtens aber die Schrittlänge. Bestzeiten hängen davon ab, wie gut es gelingt, die maximale Schrittlänge auf den Langdistanzen aufrechtzuerhalten. Man muss den muskulären Schmerzpunkt tolerieren, und eine Kraftfrage ist es natürlich auch.

Ich komme vom Fußball her und hatte als Außenstürmer ziemlich ideale Voraussetzungen: Schnelligkeit plus Ausdauer. Insofern kann ich auch 2/2 und 3/3. Aber ich empfinde das als eine hektische und „arbeitsintensive“ Angelegenheit. Ob das für den Wettkampf brauchbar ist? Auf die Dauer eher nicht, für Intervalle (sogenannte Fahrtspiele) schon. Besteht aber nicht die Gefahr, dass man sich dabei anaerob übernimmt (trotz einer guten Erholungsfähigkeit)?

Beim Greif-Training geht es primär um ein hohes Dauertempo. Ketogen heißt das: an der aeroben Schwelle. Idealerweise bleibt dann die Möglichkeit der Tempoverschärfung auf den letzten Kilometern. Vielleicht wäre da 2/2 oder 3/3 nützlich, doch geht es auf jeden Fall mit 4/4 sehr gut und kontrolliert.

Hallo Herbert,

ich denke, der Atemrhythmus ist auch sehr individuell geprägt. Lange Beine (große Körpergröße) z.B. resultieren in einer geringeren Schrittfrequenz, was zu einem schnelleren Atemrhythmus (bezogen auf die Anzahl der Schritte) führt. Auch der Trainingszustand der Atemmuskulatur hat sicher einen deutlichen Einfluß. So sind z.B. Schwimmer und Ruderer die Sportler mit den größten aktiven Atem(zug)volumen. Die haben es gelernt/antrainiert, in vergleichsweise kurzer Zeit große Luftmengen pro Atemzug ein- und auszuatmen (ohne dabei in eine Hechelatmung zu verfallen).

Ich habe bei einer Körpergröße von 185cm vergleichsweise lange Arme und Beine und komme aus dem Schwimmsport (aktives Lungenvolumen 6l). Darüberhinaus laufe ich auch noch tendenziell mit (zu) geringer Schrittfrequenz (da arbeite ich z.Zt. dran). In der Folge ist bei mir die Zeitspanne pro Schritt vergleichsweise lang, so dass ich problemlos mit 3/3 oder sogar 2/2 laufen kann. Laufe ich bewußt mich höherer Frequenz, kann ich auch 4/4 laufen. Das ist aber noch nicht mein "natürlicher Rhythmus".

Darf ich fragen, wie groß du bist und was du für eine Schrittfrequenz läufst?

LG,
Thorsten

Hallo Herbert,

wenn ich so schnell atmen würde, wie Du es beschreibst, d.h. wie es Peter Greif empfiehlt (ich habe es nicht gelesen), würde ich wahrscheinlich nach 500 m kolabieren. Spaß beiseite. Ich bin der Meinung, dass langsamere, tiefe und kontrolierte Atmung der bessere, gesündere Weg ist. Ein 8er Rythmus hört sich für mich allerdings nach sehr langsamen Tempo an, oder? Ich atme eher zwischen 4er-Rytmus (da laufe ich aber im REKOM-Bereich) bis 2er Atmung (eher schnelles Laufen) -Sprints etc. ausgenommen-.

Interessant ist allerdings auch eine rythhmische Atemtechnik (z.B. 2 ein- und 3 ausatmen). Darüber habe ich im Juli letzten Jahres auf meiner Homepage einen Beitrag geschrieben.

Viele Grüße

Peter

Ich will das Thema Atemtechnik kurz aufgreifen. Vielleicht gibt es hier im Forum ambitionierte Marathoner oder Triathleten, die über Erfahrungswerte verfügen.
Anlass ist der aktuelle Newsletter von Peter Greif, in welchem er einen alten Hut hervorholt: die Neue Atemtechnik (NAT). Ausdauersportler wissen hoffentlich, dass es auf die tiefe Atmung (also Zwerchfellatmung) ankommt, die man folglich systematisch trainieren sollte – was in der Praxis jedoch nicht geschieht, erkennbar daran, dass die Leute sich unablässig unterhalten. Mit Training hat das wenig zu tun.

Greif hat viel Ahnung, und ich kenne alle seine Artikel. Was er über den Atemrhythmus schreibt, finde ich jedoch haarsträubend. Bei langsamem Tempo geht er von einer Einatmungsdauer von 0,6 bis 0,8 s aus, bei schnellerem Tempo seien es nur noch 0,55 bis 0,65 s, bei sehr schnellem Tempo lediglich 0,35 bis 0,54 s. Die Ausatmung sollte leicht länger dauern, um das Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen.

Daraus ergeben sich pro Minute 38 bis 43 Ein-Ausatmungs-Zyklen bei langsamem und 56 bis 85 Zyklen bei hohem Tempo. Bei einer noch höheren Atemfrequenz gerate „das ganze System außer Kontrolle“.

Was ist hier eigentlich los? Ist das die Basis a) für eine optimale Sauerstoffaufsättigung des Hämoglobins (hinreichend Eisen vorausgesetzt!) und b) für eine optimale Abatmung des CO₂? Dass damit auch das Laktatproblem und die Fettsäurennutzung zu tun haben, sei nur kurz erwähnt.

Zur Absicherung seiner Thesen schreibt er: „Wir atmen reflektorisch“, also so, wie es uns "das Gefühl" vorgibt. Gesteuerte Laufrhythmen lehnt er folglich ab, sie seien „unökonomisch“. Der Mensch sei nicht dazu gezwungen, „Vierbeiner, die tatsächlich im Laufrhythmus atmen, nachzuahmen“.

Tolle Wissenschaft! Im Forum und bei Strunz gibt es hierzu wenig Substanzielles, doch hat Thorsten vor einiger Zeit geschrieben:
Zur Atemtechnik:
* Der Mensch kann zwar grundsätzlich seinen Atemrhytmus unabhängig vom Laufrhytmus wählen, ich empfinde es aber als einfacher und angenehmer Lauf- und Atemrhytmus miteinander in Einklang zu bringen ( z.B. 3 Schritte einatmen / 3 Schritte ausatmen)
* Atemtiefe ist wichtiger als Atemfrequenz. D.h. man sollte bei erhöhtem Atembedarf erst bewußt tiefer ein- und ausatmen, ehe man beginnt schneller zu atmen ( z.B. auf 2 Schritte ein/aus wechselt)
* Eine schnelle Hechelatmung ist unzweckmäßig, da hier der Sauerstoff gar nicht genügend Verweilzeit in der Lunge hat, um an das Hämoglobin zu binden; man bekommt also trotz hoher Atemfrequenz nicht mehr Sauerstoff in den Körper.“

Halte ich für prinzipiell korrekt, Thorsten! Es liegt doch auf der Hand, dass ein ruhiger, gleichmäßiger Atemrhythmus (Homöostase) für gute Ausdauerleistungen entscheidend ist. Also gleiche Schrittzahl beim Ein- und Ausatmen, wobei man das Ausatmen durchaus kurzzeitig verlängern (also mit dem Rhythmus spielen) kann, um sicherzustellen, dass das Kohlendioxid abgeatmet wird (Seitenstechen kenne ich daher nicht). ABER: 3/3 halte ich für viel zu niedrig, von 2/2 will ich gar nicht reden. Mein Rhythmus schwankt je nach Tempo zwischen 4/4 und 8/8. Damit lässt sich spielen. 4/4 gilt auch für das Maximaltempo (etwa auf der 400-m-Bahn). Alles andere ist Hecheln, wie beim Sprint. Kann man natürlich auch im Marathon auf den letzten ein bis zwei Kilometern machen – sofern man noch die Kraft und Koordinationsfähigkeit dafür hat!

Ich bin auch passionierter Bergläufer. Auch hier praktiziere ich den 4er-Rhythmus absolut konsequent (bis auf den Schlussspurt). Das Keuchen und Stöhnen der Mitläufer ist bezeichnend - und nervt.

Daraus folgt: Mein Ein-Ausatmungs-Zyklus pro Minute liegt nicht bei 40 oder gar 80, sondern bei 15 bis 18 – permanente Sauerstoffdusche, verglichen mit der postulierten Einatmungsdauer von weniger als einer halben Sekunde! Etwas Ökonomischeres, ja Natürlicheres kann es meiner Erfahrung nach überhaupt nicht geben. Was sich auch daran zeigt, dass man mit relativ niedrigem Puls (140) sehr lange sehr schnell laufen kann. Und der vielleicht wichtigste Punkt: Mit diesem ruhigen Rhythmus kommt man unter Hochlast (Training wie Wettkampf) nach ein paar Kilometern wunderbar in den berühmten Flow. Man konzentriert sich ganz auf den Atem und genießt es, das arbeitende Maschinchen namens Körper zu beobachten und zu spüren. 

Ich weiß nicht, ob Topläufer ähnlich verfahren. Man findet nicht viel zu dem Thema. Aber vielleicht passt das Zitat von Kipchoge, der vor ein paar Tagen den Berlin-Marathon gewann, ja ganz gut: "Das war mein bislang härtester Marathon, … aber ich habe jede Minute davon genossen."