Forum: Fitness - Intervalltraining und notwendige Kohlenhydrate?

Bei der Muskelqualität muss man unterscheiden zwischen den schnellen und den langsamen Muskelfasern. Die langsamen Fasern, die Ausdauermuskulatur, kann man auch unter LCHF/Eiweiss trainieren. Die benötigt viele Mitochondrien.

Die langsame Muskulatur, die die kurzfristige Maximalkraft bringt, benötigt wenige Mitochondrien, da sie anaerob arbeitet, dafür wächst sie in die Dicke. Zum wachsen benötigt sie den anabolen Signalweg, damit, ist Glucose/Insulin/Eiweiss ein guter Wachstumsförderer.

Unter extremenLow Carb dürfte es schwierig werden, Masse aufzubauen.

Zum HDL, Robert, meine Trigs sind auf 1/3 des Ausgangswertes runter. Das mach ich vor allem am Omega3 plus LC fest. Bei meinem Vater, der Diabetiker ist und High Carb lebt, liegt HDL auch bei 60. Damit wären wir auch 2...einer mit LC, einer mit HC, beide gleiche HDL-Werte ;-)

Im Gegenteil, als ich unter LCHF den Fettanteil erhöhte, sackte HDL auf 35 ab! Trigs gingen hoch auf 106! Nachdem ich Fette etwas reduzierte und dafür etwas mehr Carbs einschleuste, sackten die Trigs auf 50 und HDL ging hoch auf 60.

Jeder Stoffwechsel reagiert anders.

Hallo Aldo,

ich kann nicht klagen, was die Verbesserung der Muskelqualität angeht unter LC...ich laufe so schnell wie noch nie in meinem Leben. 3min 30 auf den KM habe ich mit 20 nicht geschafft. Und auch nicht 42min auf 10KM.

@Thomas: Bei meiner Frau übrigens exakt das gleiche. Da hat sich HDL auch verdoppelt, Tris haben sich halbiert. Soll kein Beweis sein, aber so sind wir schon zwei ;-) ...und ich war auch erstaunt, wie sich das entwickelt hat...es braucht wohl, neben dem Cholesterin, auch gesättigte Fette...und die essen wir heute natürlich mit Genuss und auch mehr davon. Wobei der Gros schon einfach ungesättigt ist...

VG,

Robert

Robert, eigenartig, dass sich bei dir der HDL Wert unter Low Carb so stark erhöhte. Bei mir liegt der immer zwischen 50 und 60, egal, ob Keto, Low Carb, oder früher High Carb.

Sehr interessant was ihr da schreibt.

Wie ist es mit Muskelaufbau bei Lowcarb, funktioniert das gleich gut wie mit mehr Carbs?

So wie ich das aus Thorstens Kommentar herauslese, benötigt man zur Belastungsintensität und damit zur Reizsetzung des Muskels Glukose. Des Weiteren, dass sich Laktat bildet.

Hallo Max,

sehr gern. Ich bin inzwischen total überzeugt von LCHF...auch und vor allem wegen solcher "Zufälle":

Mein HDL war immer so naja, grad so ausreichend...hat sich verdoppelt nach der Ernährungsumstellung auf LC. VERDOPPELT.

Und was habe ich bzw. hat meine HP in Paderborn damals alles versucht...mit Omega3 sehr hoch dosiert über Jahre...ja 10% mehr...vielleicht.

Triglyceride waren bei mir mit 70-80 zwar unkritisch normal...haben sich aber halbiert. Heute weiß ich: das ist eine sehr sehr gute Nachricht, da die Triglyceride stark mit dem gefährlichen kleinen LDL korrelieren.

Und mein Aminosäureprofil ist dramatisch viel besser geworden...das war 2015-2016 ein "Burn-Out-Profil"...tja...und jetzt ist es immerhin schon gut...viele Aminosäuren sind nun doppelt so hoch, einige sogar 3-4x höher. 5 Eiern am Tag sei dank! Und ein paar Steaks die Woche über...

Nur so ein paar Punkte...wie auch der Heuschnupfen, der weg ist...

VG,

Robert

Erstmal vielen Dank für die vielen und stichhaltigen Informationen.

Ich entnehme daraus, dass ich auf den Körper und seine Leistungsfähigkeit, was hier die Fettverbrennung betrifft, vertrauen kann. Er gibt also nach einer bestimmten Adaptionszeit schon etwas her. Doch irgendwann, im höheren Drehzahlbereich, kippt das System weg von der Fettverbrennung. Die Frage ist nun: wann beginnt der höher Drehzalbereich (bei mir)? Bei Puls 140, 150 oder 160? (- 80% Last ist schon eine beachtenswerte Leistung. Kompliment!) Sicher hilft auch Messen hier weiter. Wenn sich meine Erfahrungen ein bisschen Wiederholen und ich mehr Sicherheit und Routine habe, werde ich das mal angehen.

Zitat Robert: "...wir kennen unsere ganzen Stoffwechselwege noch so wenig!!!" Puh! Was für ein Jammer! Und das im 21. Jahrhundert mit dem in vielerlei Hinsicht umfassend ausgestatteten Hochleistungssport (Trainer, Berater, Sportwissenschaftler und den entsprechenden finanziellen Mitteln dazu)! Offensichtlich hängt uns die High-Carb-Doktrin immer noch am Bein. Diese Thematik hier muss sich wohl erst aus ihrer Nische herauswachsen! Gerade deswegen nochmal vielen Dank euch!

Max F.

Hallo Max,

eine wichtige Ergänzung noch zu Thorstens Ausführungen...kann man auch in den Studienergebnissen von Jeff Volek und Stephen Phinney nachlesen.

Der "Glukosespeicher" im Muskel unterscheidet sich kaum bei LC-lern zu HC-lern. Trainierte LC-ler haben den gleichen Glukosespeicher im Muskel UND der regeneriert - vollkommen ohne Kohlenhydratzufuhr - genauso schnell wie beim HC-ler, der ne große Portion Nudeln einschmeisst. (man sieht...wir kennen unsere ganzen Stoffwechselwege noch so wenig!!!)

Haben die Beiden festgestellt per Muskel-Biopsie! Hat alle total überrascht...und der Mensch als Fettverbrennungsmaschine lässt sich so trainieren, dass er bei 70-80% Last fast nur Fett verbrennt. Ist bei mir der Fall ;-)...gemessen per RQ aufm Laufband (0,7). Aber wie geschrieben, das dauert! Dafür muss man ungefähr 6 Monate einplanen.

VG,

Robert

Hallo Max,

der Körper nutzt i.W. 3-4 Systeme für die Energieversorgung, speziell bei körperlicher Beanspruchung:

1. ATP. Die eigentliche "Energiewärung" der Zellen. Kann in Sekundenbruchteilen verwertet werden, mit maximalem Energieumsatz. Vorräte in den Zellen sind begrenzt und reichen ca. für 1-2 schnelle + kraftvolle Muskelkontraktionen. Wird unmittelbar von den folgenden Systemen nachgebildet

2. Glykolyse (aerob + anaerob). Produktion von ATP durch das Verstoffwechseln von Glukose.
   Anaerob (ohne Sauerstoffverbrauch) mit sehr hohem Energieumsatz/Leistung für bis zu ca. 10s (=> 100m Sprint "All Out"). Dabei aufbau einer Sauerstoffschuld, sowie Laktatanhäufung.
   Aerob (mit Sauerstoffverbrauch, Citratzyklus) für hohen Energieumsatz/Leistung für bis zu ca. 30-60 Minuten (=> schneller 10km Lauf)

3. Fettstoffwechsel (Beta-Oxidation). Mäßiger Energieumsatz/Leistung (Grundlagenausdauer) über mehrere Stunden. Sauerstoffbedarf ~15% höher als bei aerober Glykolyse (=> entsprechende Leistungslimitation durch Atmung und Herz-Kreislauf)

4. Ketose. Vergleichbar mit 3.. Sauerstoffbedarf ?(habe ich keinebrauchbaren Informationen drüber)

Alle genannten Systeme laufen nie(!) isoliert. Der Mensch ist keine binäre Einheit wo Energiesysteme ein- oder ausgeschaltet werden. Grundsätzlich laufen alle Energiesysteme mit von der Belastung abhängigen Anteilen parallel. Z.B. ist der Anteil des Fettstoffwechsels (Beta-Oxidation) beim sog. "Fettverbrennungspuls" zwar höher (z.B. ~80% des Energieumsatzes), alledings kann bei höherer Intensität/Puls und geringerem Anteil des Fettstoffwechels (z.B. 60%) aufgrund des deutlich höheren Gesamtenergiumsatzes der absolute Fettverbrauch trotzdem spürbar höher liegen. Hier gilt es dann zwischen Fettverbrauchs-Training und Fettstoffwechsel-Training zu unterscheiden.

Der metabolisch gesunde Körper kann bei wechselnden Belastungen frei in den Substratanteilen hin und her wechseln und soll das auch dürfen. Idealerweise kann man durch optimale Kombination von Fett- und Glukosestoffwechsel das Beste aus zwei Welten erreichen: ausdauernde Belastung auf einem etwas höheren Leistungsniveau (Glykogenvorräte über die Belastunsdauer strecken; dafür müssen aber auch welche vorhanden sein).

Jetzt (endlich ) zu deiner Frage:
Die Energie/Leistung, die du deinem Körper abverlangst, solltest du ihm auch zur Verfügung stellen, wenn er nicht gezielt körpereigene Reserven kanibalisieren soll. Wenn du mit hohen Intensitäten / Intervalltraining / HIT  trainieren willst, um deine Muskeln zu trainieren, sollten die auch den entsprechenden "Traibstoff" bekommen (und grundsätzlich auch in der Lage sein, ihn angemessen zu verwerten). D.H. für hohe Belastungsintensitäten Glukose für die Zellen bereitstellen. Andernfalls erreichen die Muskeln nicht ihre angestrebte Belastungsintensität.

Grundsätzlich stehen (Energie)Ressourcen nur begrenzt/endlich zur Verfügung. Wenn zuviel Energie in ein System gesteckt wird, steht diese Energie nicht mehr für andere Systeme zur Verfügung. Dieser temporäre Energie-/Ressourcenmangel kann bei unadäquater Versorgung dazu führen, dass Regeneration oder Beeinträchtigungen des Immunsystems nach hartem Training länger dauern, als eigentlich nötig.

Mein Tip: Probier es aus. Wenn du deinen Kalorienverbrauch für die Intervalleinheiten einigermaßen quantifizieren kannst, kannst du z.B. ~20-30 Minuten vorher eine entsprechende Menge Traubenzucker zu dir nehmen (z.B. 20g => ~80kcal). Mit etwas Übung und Erfahrung kannst du das dann so timen, dass deine Muskelzellen den anflutenden Blutzucker aufnehmen und verbrauchen, ohne(!) nennenswert Insulin auszuschütten.

LG Thorsten

Hallo Max,

das Gegenteil ist der Fall. Wobei man hier sagen muss: Ein Leistungssportler braucht ca. 4-6 Monate, um seinen "High-Carb-Motor" umzubauen zu einer Fettverbrennungsmaschine. Dafür müssen sich u.a. die Mitochondrien im gesamten Körper verdoppeln. Das dauert...und in der Zeit hat man weniger Spitzen-Leistung.

Aber danach: das was Du beschreibst ist das Problem von einer High-Carb-Maschine, der die Carbs ausgegangen sind ;-) ...auch "Mann mit dem Hammer" genannt oder "bonking" auf Englisch. Passiert beim LC-ler nicht...eben weil er Fett verbrennt, wovon genug da ist...auch bei 4-5% KFA ;-)

Was man nicht machen sollte: HIT in den ersten Wochen der Umstellung...das wäre nicht schlau.

VG,

Robert

Warum sollte der Körper nicht mehr in der Lage sein, Fett zu verbrennen, Maximilian?

Weiß ja nicht, bei welchen Strecken Du denkst, daß das so sein könntet, doch bei 30km z. B. hat es sich für mich gut bewährt, vorher 'ne kleine Portion, also, so 'ne kleine Hand voll vlelleicht (ist aber auch nicht genau, ich mache das einfach nach Gefühl), mit in Kokosöl eingerührtem Eiweißpulver zu essen.

Also, ich würde sagen. Verbrenn' die Zweifel, daß der Körper das Fett nicht mehr umsetzen kann. :)

LG ingo