Forum: Fitness - Kurz und intensiv vs. lang und langsam
Hallo André, Lauftraining, bis auf 1x p.W. Bahntraining, immer nüchtern, danach EW-Shake. Nur nach den "langen" Läufen (bis 25km) EW-Shake mit etwas Obst. Kraftausdauertr. nachmittags, danach ebenfalls EW-Shake mit Obst (Banane). Freitag und Samstag vor dem Marathon aß ich etwas mehr KH, aber ohne zu übertreiben :-). Im Rennen dann 2 Gels. Viele Grüße Peter B.
Hallo Friedemann, ich wünsche Dir dabei viel Spaß und viel Erfolg! Bei Deinem sehr guten KFA und der low carb-Ernährung klapt´s bestimmt! Viele Grüße Peter B.
Hallo Peter Wie hast du das mit dem low-carb gehalten? Ich meine vor allem vor und nach deinen intensiven Trainingseinheiten und vor allem auch vor und während des Marathons selbst? Hast du vor dem Marathon trotz low-carb eine Carboloading gemacht oder nur während des Laufs mit Gels "aufgebessert"? Viele Grüsse André
Hallo Peter, ich werde es genau umgekehrt machen: lange langsame Dauerläufe kombiniert mit Low Carb.
Hallo Winfried, der Witz an der Sache ist, dass ich gerade keinen einzigen langen extensiven DL gemacht habe. Die "langen" Läufe (15 - 25 km) habe ich als Intervallläufe gestaltet (z.B. 3 x 3km im "gefühlten" Marathon-Renntempo, dazwischen 1km langsam (zzgl. ein- und auslaufen). Mit Pulsmesser laufe ich sei Jahren nicht mehr. Irgendwann übernimmt das Gefühl die Rolle der Pulsuhr. Außerdem ist eine Trainingssteuerung über Zeitvorgaben m.E. viel effektiver. Meine reinen Workouts (ohne warm-up und ohne cool down) betrugen zwischen 3 und 20 Min. (meistens unter 10 Min.). Viele Grüße Peter B.
Hallo Peter, zum Verständnis. Die extensiven Dauerläufe waren bei dir mit einem Höchstpuls von 68%-72% ? Wie lang waren die Krafttrainingseinheiten zeitmäßig? Danke schon mal für eine Info. Viele Grüsse Winfried
Bei Interesse verweise ich auf meine Erfahrungsberichte vom 02.05.2012, 24.10.2012 und vom 03.05.2013. Der Plan diesmal: 10 Wochen experimentelles Marathon-Training mit folgenden Prämissen: • 4 – 5 x p.W. Laufen, max. 50 km p.W., längster Lauf 25 km (2 x), i.d.R Läufe von 6 bis 8 km Länge, dabei kein einziger „ruhiger“ Dauerlauf (sog. extensiver Dauerlauf). • 3 – 4 x p.W. kurzes intensives Krafttraining (BWE, CrossFit / Protokolle: HIIT, Tabata etc.) • Weniger Druck (insb. psychisch) Am Ende wurden es dann 12 Wochen mit durchschnittlich knapp 40 Lauf-Wochenkilometern – zw. 32,5km und max. 54km p.W.-! Statt am 04.05. in HH lief ich dann am 18.05.2014 den Vivawest-Marathon im Ruhrgebiet (Gelsenkirchen) in 3:10 Std. In Anbetracht meiner (45 J.) Bestzeit im Vorjahr von 2:59 Std. erscheint die Zeit nicht überragend, diese ist aber in Anbetracht - des anspruchsvollen Kurses (285 Höhenmeter, relativ wellig) - der suboptimalen Wetterbedingungen (ca. 17 - 22 Grad C. bei prahlender Sonne) - der Verzögerungen beim Start -satt 9:30 Uhr erst um 10:00 Uhr- - und der ungeplanten, suboptimalen Verlängerung meines Trainings um 2 Wochen zu relativieren. Flankiert habe ich meine Marathonvorbereitung durch low carb-Ernährung nebst NEM´s und das intermittent fasting, so dass mein Fettstoffwechsel trotz der fehlenden, in jedem „normalen“ Marathonvorbereitungsplan essenziellen langen Dauerläufe sehr gut funktionierte. Fazit: Diese Art der Marathonvorbereitung ist m.E. sehr effektiv, allerdings erfordert sie die Bereitschaft, die Komfortzone öfter zu verlassen. Wer seine Laufumfänge reduzieren möchte oder muss (Verletzungsanfälligkeit, Ermüdungsbrüche etc., hormonelle Vorteile) und trotzdem einen Marathon laufen möchte, kann sich so sehr effektiv und effizient darauf vorbereiten. Ob es auch für eine persönliche Bestzeit reicht, kann ich aufgrund des oben Genannten (noch) nicht sagen. Viele Grüße und weiterhin viele entspannte Läufe Peter B.