Forum: Fitness - Puls beim Walken

Günther, ich mag unsere verbalen Scharmützel :-)

Unterm Strich kommt interessanter Weise oft heraus, dass wir mit unseren Ansichten gar nicht weit auseinander liegen.

"Und behaupten dann, es käme bloß darauf an, dass die in der zugeführten Materien steckende Energie kleiner oder gleich der im System Mensch verbrauchten Energie sei."
Die zugeführte kalorische Energie muss "irgenwo" hin. Viele Möglichkeiten gibt es da nicht. Verbrauchen, speichern oder (ungenutzt) ausscheiden kommen in Frage.


"Auf der anderen Seite der Gleichung versucht man mit aller Gewalt, unter anderem einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz zu definieren. Damit die von Haus aus falsche Gleichung doch irgendwie funzt."
Wieso sollte die Gleichung "von Haus aus falsch" sein? Über die numerische Ermittlung und Ausprägung kann man ja gerne streiten, aber wenn die Zufuhr die Abfuhr (dazu zähle ich jetzt mal Verbrauch und Ausscheidung) übersteigt, muss die Differenz "eingelagert" werden.
Dabei ist es unerheblich, wie die betrachtet Zahlenwerte zustandegekommen sind oder wie groß sie sind. Das Resultat zeigt sich auf der Waage bzw. am Maßband (und evtl. noch an der Stoffwechsellage).


"Denn der vom Menschen allenfalls abgegebene Wärmestrom schwankt extrem stark. Bei eiweißreicher aber auch bei fettreicher Nahrung ist die über die Haut und die Atemluft abgegebene Wärmemenge deutlich höher als bei fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung."
Richtig. Das ist aber doch genau das, was ich mit "guten" Kalorien (die, die den Energiumsatz ankurbeln) und "schlechten" Kalorien (die, die den Körper zu ihrer Einlagerung anregen) zu beschreiben versucht habe.


"Obendrein wird ja nicht alle Energie, die in der aufgenommenen Materien steckt, zur Gänze ins System aufgenommen, [...] Ein mehr oder weniger großer Anteil bleibt in der Materie gebunden und wird wieder ausgeschieden."
Da bin ich ganz deiner Meinung (s.o.). Natürlich kommt es auf die vom System Mensch aus dem Verdauungssystem aufgenommene Energiemenge an.


"Wie viel das ist? Pfff, keine Ahnung. Jedenfalls ist mir nicht bekannt, dass sich schon mal jemand die Mühe gemacht hätte, den Energiegehalt der Kacke (sorry!) von Ketariern und DGE-Ernährten zu vergleichen :-)."
Darauf kommt es weder an, noch ist das nötig.
Die offensichtliche Erkenntnis für den Einzelnen ist doch:
* ich nehme Fettmasse zu => ich verbrauche weniger Energie, als ich mir zuführe
* ich nehme Fettmasse ab => ich verbrauche mehr Energie, als ich zuführe
* ich halte meine Fettmasse konstant => ich habe ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch

Um den zweiten Punkt zu erreichen, habe ich mehrere Möglichkeiten:
* mehr Bewegung (Krafttraining) => Muskelwachstum, Nachbrenneffekt => auch nach der Belastung lange anhaltender höherer Energieverbrauch
* mehr Bewegung (HIT) => Nachbrenneffekt => auch nach der Belastung lange anhaltender höherer Energieverbrauch
* mehr Bewegung (Ausdauer) => höherer Energieverbrauch (wärend der Ausdauertätigkeit)
* Kalorienkomposition der Nahrung ändern; weg von den Speicherwilligen Kalorien (z.B. Fruktose)
* Kalorienzufuhr einschränken (aber nicht den Körper ins Sparprogramm fallen lassen)
* Kalorienzufuhr zeitlich einschränken (IF)



"Ja, Muskeln verbrauchen etwas mehr Energie als Fett. Und helfen ein klein wenig dabei, für eine negative Energiebilanz zu sorgen. Das ist aber enttäuschend wenig, sodass der Hauptgrund,  sich Muskeln anzutrainieren und zu erhalten richtigerweise ganz wo anders liegt (Stichwort: Hormonmaschine Muskel)."
Der Grund sich Muskeln (anzu)trainieren, um Fett abzubauen, liegt in der Spannweite mit der sie ihren Energieumsatz steigern können (in Ruhe ~200-300W; bei intensiver körperlicher Belastung kurzfristig bis ~2000W). Positive Auswirkungen auf Stofwechsellage und Hormonhaushalt sind unbestritten.


"Der Einfluß der Ernährung (qualitativ, nicht quantitativ!) auf diese sog. Energiebilanz ist hingegen um ein Vielfaches höher."
Das kann ich nicht seriös quantifizieren, aber ja, die Nahrungskomposition/Nahrungsqualität hat auf jeden Fall einen nicht zu unterschätzenden Einfluss. Aber das hatten wir ja prinzipiell schon mit "guten" und "schlechten" Kalorien.


"Und man könnte jetzt behaupten, es hätte alleine mit dem Eiweißgehalt zu tun. Mag sein. Für mich persönlich ist dieser beobachbare Zusammenhang aber zumindest ein entscheidender Hinweis ;-)."
Wie gesagt, es gibt Nahrungskalorien, die den Körper dazu anregen, den Energieumsatz zu erhöhen und solche die ihn dazu bringen, den Enrgieumsatz zu senken und sie stattdessen einzulagern (Fettdepots).


"Mein Hinweis zur natürlich sehr spartanischen Formel "180 minus Lebensalter" [...] Damit liegt man jedenfalls auf der sicheren Seite."
Wie ich ja bereits ausgeführt hatte.


"Denn für die Katz´ ist es keinesfalls, wenn man vielleicht ein halbes Jahr bei Puls 150 trainiert hat und auch noch 160 vertragen hätte,"
Aber man bleibt hinter seinen Möglichkeiten zurück.
Meine Erfahrung sagt mir, dass sehr viele Menschen zu lange im belastungsmäßig zu geringen Wohlfühlbereich verharren und dann nach einem Jahr enttäuscht über ihren mangelnden Fortschritt (Gewichtsreduktion, Fettabbau, Leistungssteigerung, Muskelzuwachs) zeigen.
Locker anfangen und sich sukzessiv nach oben, in Richtung steigender Belastung / Intensität rantasten.


"(Jetzt würde mich natürlich interessieren, wie alt Silke ist. Wäre sie ungefähr 38 Jahre alt - plus/minus vier Jahre -, müsste ich ziemlich grinsen ;-) )."
Silke ist 49 ;-)
https://www.strunz.com/de/forum/neuanfang-3/?p=1

LG,
Thorsten

Zustimmung!

"Ich fand die Antwort von Mira am besten. Walken ohne Atemnot. Das ist auch der einzige Bereich den der Anfänger für eine längere Zeit durchhalten kann ohne seinen Körper zu überfordern."

Dummer Weise ist das ein nach unten offener Bereich (in Richtung Unterforderung).

Damit die gewollten Anpassungsreaktionen des Körpers stattfinden können, braucht man eine entsprechende Belastung; sonst bringt es nichts (zumindest nicht im Sinne einer körperlichen Anpassung).
Der Tip wäre also: Walken, so schnell und intensiv wie möglich, so dass man gerede nicht in Atemnot gerät.

Wer sich beim Walken so normal unterhalten kann/könnte, wie beim Schieben eines Einkaufswagens durch den Supermarkt, ist mit ziemlicher Sicherheit mit zu geringer Intensität/Belastung unterwegs und walkt seinen Möglichkeiten hinterher.

Also wenn ich jetzt Silke wäre....was sollte sie tun?

Ich fand die Antwort von Mira am besten. Walken ohne Atemnot. Das ist auch der einzige Bereich den der Anfänger für eine längere Zeit durchhalten kann ohne seinen Körper zu überfordern.

Da wird sich ein Puls einstellen der immer richtig ist. Soviel somatische Intelligenz sollte und muss man seinem Körper zutrauen.

Naja, Thorsten, den ersten Hauptsatz der Thermodynamik kann der Mensch nicht umgehen. Das stimmt natürlich. Auch nicht den zweiten (das Entropiegesetz), nicht den dritten und auch nicht den - auf die Materie angewandten - "vierten" Hauptsatz im Sinne von Nicholas Georgescu-Rogen (Buchtipp: "The Entropy Law and the Economic Process" - sehr erhellend für alle Wachstumsfetischisten ;-) ). Allerdings sind diese Hauptsätze vor allem für ABGESCHLOSSENE (genauer: isolierte) Systeme definiert. Klar kann man sie auch auf offene Systeme wie den Menschen erweitern, allerdings bekommen dann ganz andere Dinge Bedeutung. Zum Beispiel die Enthalpie, der Wärmestrom,...

Thermodynamik-Jünger, wie es Moosburger wohl ist (und Du scheinbar auch bist), tun gerne - der Einfachheit halber - so, als wäre der Mensch eben ein geschlossenes System. Und behaupten dann, es käme bloß darauf an, dass die in der zugeführten Materien steckende Energie kleiner oder gleich der im System Mensch verbrauchten Energie sei. Weil ja eben der erste Hauptsatz der Thermodynamik gelte. Mit dem Hinweis auf dieses "Naturgesetz" wird dann gleich jeder weitere Denkprozess unterdrückt.

Die in der Materie steckende Energie wird dabei bekanntlich durch relativ simple Verbrennung der Nahrung bzw. der Nahrungsbestandteile gemessen und in Kalorien ausgedrückt. Auf der anderen Seite der Gleichung versucht man mit aller Gewalt, unter anderem einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz zu definieren. Damit die von Haus aus falsche Gleichung doch irgendwie funzt. Aber hier liegt der Teufel begraben. Denn der vom Menschen allenfalls abgegebene Wärmestrom schwankt extrem stark. Bei eiweißreicher aber auch bei fettreicher Nahrung ist die über die Haut und die Atemluft abgegebene Wärmemenge deutlich höher als bei fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung. Da liegen Welten dazwischen. Von einem Nachbrenneffekt, wie von Dir angemerkt, noch gar nicht mal zu sprechen.

Obendrein wird ja nicht alle Energie, die in der aufgenommenen Materien steckt, zur Gänze ins System aufgenommen, nur weil sie den Mund passiert hat (der Verdauungstrakt zählt genau genommen nicht zum System Mensch sondern zur System-Umgebung). Nur weil im Verbrennungsofen im Labor quasi nur Asche übrig bleibt (vollständige Verbrennung), heißt das ja nicht, dass das im Menschen genauso wäre. Ein mehr oder weniger großer Anteil bleibt in der Materie gebunden und wird wieder ausgeschieden. Wie viel das ist? Pfff, keine Ahnung. Jedenfalls ist mir nicht bekannt, dass sich schon mal jemand die Mühe gemacht hätte, den Energiegehalt der Kacke (sorry!) von Ketariern und DGE-Ernährten zu vergleichen :-).

BTW: es ist niederschmetternd, wenn man sich ausrechnet, wie gering eigentlich der prozentuelle zusätzliche Energieverbrauch durch zusätzlich auftrainierte Muskelmasse ist. Ja, Muskeln verbrauchen etwas mehr Energie als Fett. Und helfen ein klein wenig dabei, für eine negative Energiebilanz zu sorgen. Das ist aber enttäuschend wenig, sodass der Hauptgrund, sich Muskeln anzutrainieren und zu erhalten richtigerweise ganz wo anders liegt (Stichwort: Hormonmaschine Muskel). Der Einfluß der Ernährung (qualitativ, nicht quantitativ!) auf diese sog. Energiebilanz ist hingegen um ein Vielfaches höher.

Die Stichprobe bestehend aus meinem erweiterten Bekanntenkreis ist zwar viel zu klein, um repräsentativ zu sein, aber es ist jedenfalls auffällig, dass generell all jene, die sich eher in Richtung ketogen/fettreich ernähren, selbst im Winter nur relativ leicht bekleidet sind und so gut wie nie frösteln (weil sie scheinbar durch einen entsprechenden abgegebenen Wärmestrom für eine "Heizwirkung" sorgen, während jene, die sich vegan, fettarm bzw. kohlenhydratreich ernähren, ständig frösteln. Sicher keine Kausalität, vielleicht nicht einmal eine ausreichende Korrelation. Und man könnte jetzt behaupten, es hätte alleine mit dem Eiweißgehalt zu tun. Mag sein. Für mich persönlich ist dieser beobachbare Zusammenhang aber zumindest ein entscheidender Hinweis ;-).

Das hat aber alles nichts mehr mit dem ursprünglichen Thema zu tun ;-). Mein Hinweis zur natürlich sehr spartanischen Formel "180 minus Lebensalter" war ja als Gegenargument zum genauso spartanischen Argument in Sachen Kalorienbilanz zu sehen. Wenn schon, denn schon. Damit liegt man jedenfalls auf der sicheren Seite. Denn für die Katz´ ist es keinesfalls, wenn man vielleicht ein halbes Jahr bei Puls 150 trainiert hat und auch noch 160 vertragen hätte, wenn die Alternative gewesen wäre, wegen Unwissenheit und Unmöglichkeit der exakten Bestimmung des idealen Pulses erst gar nichts zu machen und daher bei Puls 55 auf dem Sofa zu lümmeln :-). Dann lieber "180 minus Lebensalter", "locker und leicht noch reden können", und all diese Faustformeln. Ein Belastungs-EKG ist technisch zwar richtig, aber halt dann nur für diesen einen Tag wirklich aussagekräftig. Die "own zone" ist vielleicht nicht ganz so genau, dafür aber praktikabler, weil tagesaktuell.

(Jetzt würde mich natürlich interessieren, wie alt Silke ist. Wäre sie ungefähr 38 Jahre alt - plus/minus vier Jahre -, müsste ich ziemlich grinsen ;-) ).

"Also: 180 minus Lebensalter."
Allenfalls für die ersten 2-3 Wochen, notfalls auch 4. Spätestens dann, vor allem bei zweifelhafter körperlicher Konstitution (hohes Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, o.Ä.), sollte man am Besten ein Belastungs-EKG erstellen lassen und die tatsächliche Pulsobergrenze bestimmen zu lassen. Danach dann die weiteren Belastungsintensitäten (je nach Zielsetzuung) festlegen und ein Körpergefühl dafür entwickeln.
Soll das Ganze nicht nur Fitness sondern Training sein, darf man auch eine Perodisierung und Progression nicht vergessen.

Ausserdem gibt es da noch sportartspezifische Unterschiede.

Liebe Grüße,

Was ich daran gut erkennen kann, ist z.B. der Einfluss der Umgebungstemperatur auf den Laufpuls.

Ja sehr wichtiger Punkt, Peter Greif weist auch ausdrücklich auf diese Variabel hin.

Liebe Grüße,

Hallo Günther.

"Wenn das jemand liest, geht er davon aus, er müsse lediglich für eine negative Kalorienbilanz sorgen - egal wie -, und schon würde er langfristig abnehmen."
Prinzipiell ist das auch richtig.
Es ist nur nicht ganz trivial, zu verfolgen, was aus den verschiedenen Kalorien (Fette, Carbs, Eiweiß) wird.
Ich würde Eiweiß aus dieser Rechnung erst mal weitestgehend rausnehmen. Was dann an Fett- und Carb-Kalorien aufgenommen wird, muss irgendwo hin. Entweder muss der Körper sie verstoffwechseln oder speichern. Wenn man dann noch berücksichtigen muss, dass einige Kalorien den Körper verstärkt dazu anregen sie zu speichern und im Gegenzug den Bewegungsdrang dämpfen und den Grundumsatz reduzieren, wird es in der Tat etwas komplizierter und aufwändiger.
Ich bin ja auch kein Freund des Dogmas "Eine Kalorie ist eine Kalorie", aber was an Energie zugeführt wird, muss irgendwo hin. Entweder in die Depots (Fett) oder in den Stoffwechsel. Der menschliche Körper schafft es auch nicht, den ersten Hauptsatz der Thermodynamik in Frage zu stellen.
Der Unterschied ist halt, dass verschidene Kalorienlieferanten unterschiedlich auf den Körper wirken. Während einige den Energieumsatz ankurbeln und den Bewegungsdrang erhöhen, machen andere das Gegenteil.


"die negative Kalorienbilanz durch Einsparung bei der Energiezufuhr (Reduktionsdiäten) zu erzielen. Nach Moosburger eine zulässige Strategie"
Aber nicht seine bevorzugte Strategie (natürlich "funktioniert" eine Null-Diät). Er präferiert aber die Variante mit "Mehr Bewegung" und weist auch darauf hin, dass die Energiebilanzdifferenz nicht zu groß ausfallen darf (<500kcal/d) da sonst der Körper in einen "Hungermodus" mit reduziertem Grundumsatz wechselt.

"Denn auf eine negative Kalorienbilanz ("Kalorienbilanz" ist für ihn leider gleichbedeutend mit "Energiebilanz") kommt es nicht an."
Da bin ganz bei dir. Energibilanz wäre hier passender.


"Denn es gibt eben "gute" und "schlechte" Kalorien."
S.o.


"Negative Energiebilanz (!) ist wichtig, die ist aber sehr individuell und hat mit Kalorien nur peripher zu tun."
Sehe ich genauso (s.o).


"Denn das Fettstoffwechseltraining ist eine wichtige Voraussetzung für späteren Fettabbau."
Definintiv nicht! Voraussetzung für Fettabbau sind Muskeln. Und Bewegung mit ausreichend hoher Intensität. Wenn mal einmal nach rechnet, wieviele km man im Fettstoffwechseltraining ("Fettverbrennungspuls") zurücklegen müsste, um nur die Enegrie eines Schoko-Croissants wieder los zu werden, bekommt man ja Trännen in den Augen.
Nein, Fettabbau lebt von weitestgehend dauernd erhöhtem Energieumsatz. Das schaffen entweder mehr Muskeln (-> Krafttraining) oder ein ausreichend ausgeprägter "Nachbrenneffekt" nach einem intensiven Training (Krafttraining oder intensives Ausdauertraining). Zusätzlich unterstützt durch den Verzehr der "richtigen" Kalorien (die, die nicht gleich gespeichert werden wollen) und einer auch sonst angemessenen (nicht zu unterkalorischen), ausgewogenen (Vitamine, Mineralstoffe, Protein, etc.) Ernährung.

Fettstoffwechseltraining ist ein Training zur ökonomisierung des Stoffwechsels unter Belastung, so dass (unter Belastung) ein höherer, relativer Anteil der Energiebereitstellung durch Betaoxidation (Fettstoffwechsel) gedeckt wird. Dazu ist ein moderates, extensives Ausdauertraining nötig; gerne auch in Kombination mit IF (z.B. Nüchternläufe). Dadurch aber wird nicht automatisch auch der Grundumsatz erhöht!



"Der Grund, warum eine ketogene Ernährung wirkt, obwohl man da doch so viele Kalorien aus Fett zu sich nimmt."
Ketogene Ernährung hat nichts mit den beschriebenen Mechanismen des Fettstoffwechseltrainings oder des Fettabbautrainings zu tun. Man kann sich auch ketogen fett fressen (einfach massiv überkalorisch Fett verzehren). Eine ketogene Stoffwechsellage ist ein Notlaufprogramm des Körpers. Aber das ist eine andere Diskussion.


"Was den für langfristige Fitness und Gesundheit "richtigen" Puls im Rahmen der langen aeroben Einheiten betrifft, ist nach wie vor die Formel "180 minus Lebensalter" die beste."
Diese Art formalistischer Gleichmacherei ist so unangemessen wie unsinnig. Der (Trainings)Puls ist etwas derat Individuelles und von so vielen Randbedingungen abhängig, dass eine derartige Formel nur einen höchst ungenauen Anhaltswert (in aller Regel weit auf der "sicheren" Seite, d.h. weit entfernt von Überbelastung und auch sinnvollen Trainnigsreizen) liefert. Allenfalls geeignet, um die ersten 2-3 Wochen sportlichen Wiedereinstiegs ohne größeres Schwitzen und ohne größere Anstrengung zu bewältigen; im Anschluß daran dann auch ohne weitern Trainingseffekt.
Völlig unberücksichtigt bleiben Veranlagung (Hochpulser, Normalpulser, Niedrigpulser), Trainingszustand, Sportart, Umgebungsbedingungen (Temperatur, Halle, Draußen), Tagesform.

Ich musste für mich z.B. herausfinden, dass ein 3/4 Jahr Puls basiertes Training für die Katz war; trotz sportartspezifisch ermitteltem Maximalpuls, Ruhepulsbestimmmung, Karvonen-Formel, Trainingszonensteuerung und angemessen periodisiertem Training. Ich bin unter Belastung offenbar tendenziell ein Hochpulser und war immer zu langsam unterwegs. Seit 1/4 Jahr laufe ich nach Zeit/Pace und Körpergefühl und konnte deutliche Fortschritte verbuchen. Den Pulsgurt trage ich zwar immer noch, aber nur aus Neugier, zur nachträglichen Auswertung.
Was ich daran gut erkennen kann, ist z.B. der Einfluss der Umgebungstemperatur auf den Laufpuls.



"Also: 180 minus Lebensalter."
Allenfalls für die ersten 2-3 Wochen, notfalls auch 4. Spätestens dann, vor allem bei zweifelhafter körperlicher Konstitution (hohes Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, o.Ä.), sollte man am Besten ein Belastungs-EKG erstellen lassen und die tatsächliche Pulsobergrenze bestimmen zu lassen. Danach dann die weiteren Belastungsintensitäten (je nach Zielsetzuung) festlegen und ein Körpergefühl dafür entwickeln.
Soll das Ganze nicht nur Fitness sondern Training sein, darf man auch eine Perodisierung und Progression nicht vergessen.

LG,
Thorsten




 

Ich lese keine "Keto-Foren", aber wenn den Betroffenen dort ähnlich dubiose Ratschläge wie hier erteilt werden, dann wundert mich nicht, dass da viele erfolglos bleiben ;-). Jedenfalls ist der Inhalt eines Forums für mich erst die 47. Quelle, um etwas zu verifizieren (die erste ist übrigens der Selbstversuch).

Man braucht da nicht weit zu suchen, solche Fälle gibt es auch im Strunz Forum, was den Selbstversuch angeht gebe ich dir zu 100 % Recht.

Was den für langfristige Fitness und Gesundheit "richtigen" Puls im Rahmen der langen aeroben Einheiten betrifft, ist nach wie vor die Formel "180 minus Lebensalter" die beste. Der eine errreicht das aufgrund seines Übergewichts bereits beim Gang vom Sofa zum Kühlschrank, der andere beim flotten Marschieren (Walken) im hügeligen Gelände, ein anderer kann aufgrund seiner Fitness und Leichtigkeit da auch schon locker laufen. Also: 180 minus Lebensalter.

Wenn wir über "old school" diskutieren dann ist eine starre Formel die nicht einmal den Ruhepuls berücksichtigt eben ein Paradebeispiel für Old school. Was meinst du mit langen aeroben Einheiten ?
60 Minuten, 90 Minuten, 120 Minuten. Ein stark Übergewichtiger wird sich eventuell am Anfang kaum mehr als 20 - 30 Minuten bewegen können. Fitness ist ja auch ein Sammelbegriff, denn Fit bist du auch immer nur in Relation zu einer Anforderung und diese kann im Einzelfall sehr unterschiedlich sein.

Liebe Grüße,

Das ist ja das Traurige, dass erst ein Journalist daherkommen musste, um all den Ärzten und Wissenschaftlern zu sagen, wo der Bartl den Most herholt. Er ist einer, der nicht verlernt hat, sinnerfassend zu lesen, logisch zu denken und Althergebrachtes unvoreingenommen zu hinterfragen. Und somit vielleicht mehr "Wissenschaftler" als alle anderen.

Ich lese keine "Keto-Foren", aber wenn den Betroffenen dort ähnlich dubiose Ratschläge wie hier erteilt werden, dann wundert mich nicht, dass da viele erfolglos bleiben ;-). Jedenfalls ist der Inhalt eines Forums für mich erst die 47. Quelle, um etwas zu verifizieren (die erste ist übrigens der Selbstversuch).