Damit unser „Nerven-Dünger“ der Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF (siehe auch meine letzte News), den Gehirnzellen fortwährend und in rauen Mengen zur Verfügung steht, bedarf es eigentlich nicht viel. Es sind die üblichen Grundpfeiler für Gesundheit, nämlich

Ernährung – Bewegung – Resilienz - Sonnenlicht

Nun etwas konkreter:

Folgende Bau-, Hilfs-, und Betriebsmittel sind absolut unverzichtbar für hohe BNDF-Spiegel:

  • Tyrosin: Je höher der Dopaminspiegel, desto höher der BDNF-Spiegel. Niedrige Dopaminspiegel finden sich vor allem bei Tyrosin-Mangel. Die Aminosäure wird bei Stress besonders schnell verbraucht, denn sowohl Schilddrüse als auch das Nebennierenmark sowie das zentrale Nervensystem benötigen Tyrosin.

    Tyrosin + Vitamin B6 = Dopamin
    Tyrosin + Jod = Thyroxin (Schilddrüsenhormon)
    Niedrige Tyrosinspiegel zeigen sich im Übrigen auch durch niedrige Coenzym Q10-Spiegel.
  • Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA, die maritimen langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur Bestandteil der Zellmembranen, sondern regulieren und stimulieren die Ausschüttung von BDNF.
  • Kaffee: Eine erfreuliche Nachricht für viele, auch für mich. Moderate Mengen an Kaffee-Extrakt (1-2 Tassen pro Tag) sind richtige BDNF-Booster.
  • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, kann die BDNF-Produktion im Gehirn erhöhen.
  • Mentale Stimulation: Herausfordernde mentale Aktivitäten wie Musizieren oder eine neue Sprache lernen können die Freisetzung von BDNF im Gehirn fördern. Das Gehirn mag Herausforderungen, d.h. Kreuzworträtsel sind keine Herausforderung, wenn Sie diese schon jahrelang machen. Ein neues Instrument, eine neue Sprache, die Aufnahme eines Studiums…alles, was uns am Anfang schwerfällt, ist eine Herausforderung.
  • Schlaf: Ein guter, ausreichend langer Schlaf ist entscheidend für die BDNF-Produktion. Während des Schlafs wird BDNF verstärkt freigesetzt. Schlafentzug stoppt die BDNF-Freisetzung. Achten Sie auf ausreichend Tiefschlaf (ca. 2 Stunden pro Nacht).
  • Stressreduktion: Chronischer Stress kann die BDNF-Ausschüttung hemmen. Stressbewältigungstechniken, wie Yoga, Laufen, Meditation und Autogenes Training, können die BDNF-Produktion deutlich steigern.
  • Sonnenlicht: Damit ist Sonnenlicht gemeint, nicht die Einnahme von Vitamin D-Supplementen (das wird mittlerweile oft gleichgesetzt, ist es aber selbstverständlich nicht). Eine hohe Sonnenlichtexposition, d.h. sich draußen aufhalten bei Wind und Wetter ohne Sonnenbrille, korreliert mit nachweislich höheren BDNF-Spiegeln.
  • Darmbakterien: Bestimmte Darmbakterienstämme, so genannte Butyratbildner, vergären Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate zu Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die nach Verteilung über den Blutkreislauf im Hippocampus die BDNF-Expression steigert. Die Butyratbildner lassen sich mittels einer Stuhlanalyse untersuchen.

All das hilft auch bei einer – sehr häufig vorkommenden - Einschränkung im BDNF-Gen die Spiegel zu optimieren. Ich empfehle, den BDNF-Wert in die persönliche Vorsorge-Labordiagnostik aufzunehmen.


Quellen:
Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, Spinhoven P, Penninx BW, Prickaerts J, Oude Voshaar RC, Elzinga BM. Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi: 10.1371/journal.pone.0048046. Epub 2012 Nov 2. PMID: 23133609; PMCID: PMC3487856.

Suda K, Matsuda K. How Microbes Affect Depression: Underlying Mechanisms via the Gut-Brain Axis and the Modulating Role of Probiotics. Int J Mol Sci. 2022 Jan 21;23(3):1172. doi: 10.3390/ijms23031172. PMID: 35163104; PMCID: PMC8835211.

Cotter J, Fawkes N, Shah N. Coffee fruit extract - a nutritional stimulator of endogenous BDNF. Nutr Neurosci. 2022 Sep;25(9):2008-2010. doi: 10.1080/1028415X.2021.1913953. Epub 2021 Apr 15. PMID: 33856273.

Ziaei S, Mohammadi S, Hasani M, Morvaridi M, Belančić A, Daneshzad E, Saleh SAK, Adly HM, Heshmati J. A systematic review and meta-analysis of the omega-3 fatty acids effects on brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Nutr Neurosci. 2023 Aug 17:1-11. doi: 10.1080/1028415X.2023.2245996. Epub ahead of print. PMID: 37589276.


Über die Autorin:


"Kyra Kauffmann, Jahrgang 1971, Mutter zweier kleiner Söhne, Volkswirtin, seit 20 Jahren niedergelassene Heilpraktikerin, Buchautorin, Dozentin, Journalistin und seit 3 Jahren begeisterte Medizinstudentin.

Zur Medizin kam ich durch meine eigene schwere Erkrankung mit Anfang 30, bei der mir seinerzeit kein Arzt wirklich helfen konnte. („Ihre Werte sind alle super – es ist alles rein psychisch!“). Hilfe bekam ich von Heilpraktikern, die zunächst einmal eine wirklich gründliche Labordiagnostik durchgeführt haben, ganz nach dem Vorbild von Dr. Ulrich Strunz. Es war eine neue Welt, die sich mir eröffnete und die Erkenntnisse, haben mich sofort fasziniert (ohnehin bin ich ein Zahlen-Daten-Fakten-Fan und habe nicht umsonst das Studium der VWL gewählt). Die Begeisterung war so groß, dass ich meinen alten Beruf an den Nagel hängte und Heilpraktikerin wurde. Meine Praxis führe ich seit 20 Jahren mit großer Begeisterung und bin – natürlich - auf Labordiagnostik spezialisiert und kann so oft vielen Symptomen auf den Grund gehen. In 2 Jahren hoffentlich dann auch als Ärztin.