Das Boot
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme weit Richtung Beine. Spannen Sie den Po an und strecken Sie die Zehen von sich weg.
Übung: Öffnen Sie mit der Einatmung den Brustkorb und schieben Sie ihn nach vorne. Gleichzeitig ziehen Sie die Hände weiter in Richtung der Beine. Der Blick geht nach vorne. Mit
der nächsten Einatmung heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden und drücken den Fußspann des anderen Beines in den Boden. Beim Ausatmen zurückführen. Einatmen, anderes Bein anheben. So im Atemrhythmus weiterüben.
Wie lange? Bis Sie nicht mehr können – und noch ein bisschen länger. Lassen Sie den Atem trotz Anstrengung fließen. Dann Seitenwechsel.
Wichtig! Durch die weite Öffnung des Brustkorbes fällt es Ihnen schwer zu atmen. Atmen Sie bewusst in die gedehnten Lungenflügel hinein und spüren Sie, wie Ihre Atemmuskulatur trainiert wird. Schieben Sie den Brustkorb vor allem nach vorne – nicht nach oben. So kommen Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz.
Variationen für Könner
Variation 1: Sie können beide Beine gleichzeitig nach oben strecken und so die Kräftigung im unteren Rücken und am Po intensivieren. Halten Sie die Beine gestreckt und atmen Sie fließend.
Variation 2: Strecken Sie die Arme nach vorne oben, ohne die Öffnung des Brustkorbes zu verlieren. Sie spüren gleich mehr Spannung in den Schultern und im oberen Rücken.
Diese Übung kräftigt Ihre gesamte Körperrückseite, besonders den oberen und unteren Rücken sowie den Po. Zudem dehnt sie die Körpervorderseite. Hier müssen alle Muskeln im Körper ohne Ausnahme mithelfen. Und das ist spürbar.
Mehr nachzulesen in: „die neue diät - das fitnessbuch“. Fotograf: Marcel Weber.
