Langsam und lange macht schnell. So einfach ist die Formel. „Lange“ bedeutet 60 – 120 Minuten für Hobbyläufer und bis zu 100 -180 Minuten für den Kämpfer. Den „Long Jogg“ laufen Sie im Wohlfühlbereich. Nach ca. 60 - 90 Minuten haben Sie Ihre angelegten Zuckerdepots im Körper – je nachdem wie groß und gut gefüllt sie sind - fast aufgebraucht und der Fettstoffwechsel läuft mittlerweile auf Hochtouren. Trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel ca. vier bis sechs Wochen lang ein mal wöchentlich. Danach ist Ihre Grundlagenausdauer schon auf einem höheren Niveau.
Für die weniger erfahrene Läufer gilt: Grundlage für die Streckenlänge des ersten Long Jogs ist die Zeitdauer Ihres bisher längsten Laufes. Bitte nicht mehr als 15 % drauf packen.

Was bringt´s?

  • Sie legen den Grundstock für einen funktionierenden Fettstoffwechsel.
  • Muskelenzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, lassen Mitochondrien wachsen.
  • Sie lernen die Zuckervorräte Ihres Körpers zu schonen und zu vergrößern. Kurz gesagt, Sie lernen Fett zu verbrennen. Und das rund um die Uhr. Ob hart oder locker laufend, ob faul oder fleißig, Ihr Körper verbrennt mehr Fett und schont seine Zuckerspeicher.
  • In der aktiven Muskulatur sprießen neue Äderchen, was den Sauerstofftransport verbessert.
  • Ihr Hormonhaushalt stellt sich auf “gute Laune“ um. Selbst wenn Sie nach dem langen Lauf fix und fertig sind.
  • Sie trainieren Ihre Psyche. Denn beim Long Jogg ist Durchhaltevermögen gefordert.

Eine kurzer Erlebnisbereicht - Der unvorbereitete Long Jogg

„Lasst uns heute mal lockere 25 km laufen.“ Das war der Vorschlag von Peter unserem Läufer-Ass. Wir waren auf einen langen Lauf zwar nicht vorbereitet, aber einverstanden. 25 km ist kein Pappenstiel, aber zu schaffen.

Tipp: Ein wenig Respekt vor langen Läufen sollte man schon haben ... Und bereiten Sie sich mental auf den Lauf vor, denn eine passende Strecke und entspannte Mitläufer erleichtern die Sache ungemein.

Die Route ging über Äcker und Wiesen. Nach zwei Stunden waren wir immer noch mitten in der Pampa und das Ziel war noch nicht in Sichtweite. „Mann, was würde ich für so eine Butterstulle geben. Und was zum Trinken. Meine Zunge pappt schon am Gaumen fest.“ Wir hatten weder flüssigen noch festen Proviant mitgenommen. Hunger und Durst machte sich allmählich bei allen bemerkbar. Das Tempo wurde langsamer und die gute Stimmung ging mit jedem Schritt weiter in den Keller.

Tipp: Wie wär´s, wenn Sie Zucker in Form von Riegeln oder Kohlenhydratsachets (Powergel) mit auf die Strecke nehmen? Denn ohne geht es nicht. Jede Zelle braucht Zucker – zu jeder Zeit. Nach ca. einer Stunde Laufen sind die Zuckervorräte in Muskeln und Leber aufgebraucht.
Wasser sollten Sie auf der Laufstrecke übrigens alle 20 Minuten trinken. 250 ml reichen.

Ein paar alte Äpfel am Wegesrand waren meine ganze Ausbeute. Die wurde in der Laufgruppe gerecht geteilt. In der Ferne waren die ersten Häuser zu sehen. Beim ersten Haus angelangt klingelten wir Sturm und baten um ein Glas Wasser. Die verdutzte Frau brachte uns gleich drei Flaschen Wasser, die wir unsere trockenen Kehlen hinunter stürzten. Wir bekamen sogar noch ein Stück Schokolade. Ein Taxi bestellte Sie uns auch noch für den restlichen Weg nachhause.
Ich denke unsere Wasserspenderin von damals hat das Laufen wohl nie für sich entdeckt. Dazu wird das jämmerliche Bild, das wir vor Ihre Haustüre abgegeben haben, wohl zu abschreckend gewesen sein.

Tipp:
Auch ein Möglichkeit: Auf der ausgesuchten Strecke liegen immer Wasser- und Zuckerreservoirs in Form von Tankstelle, Vereinsheim und Restaurant.

Tipp für den Marathon:
Ein guter Fettstoffwechsel entscheidet beim Marathon, ob Sie nach 30 km gegen eine Wand laufen und Sternchen sehen oder ob Sie glückselig ins Ziel segeln. Wappnen Sie sich mit ein paar langen, lockeren Läufen für den Marathon. Fünf bis acht lange Läufe sollten Sie für einen Marathon schon absolviert haben. Laufen Sie im Wohlfühlbereich mindestens 90 – 120 Minuten. Steigern Sie die Dauer des Long Joggs über drei Wochen. In der vierten Woche gibt es einen kürzeren Erholungslauf. Und dann wieder von vorne beginnen.

Lust auf mehr Info? Dann lesen Sie nach im Laufbuch "Frauen laufen anders", erschienen im Econ Verlag, Autor Holle Bartosch.

Sie haben noch Fragen? Ich stehe Ihnen gerne zur Verfügung ...

Holle Bartosch
HBartosch@strunz.com