Muskeln sind in ständigem Auf- und Abbau. Sie sind die einzigen Organe, die größere Mengen Aminosäuren überhaupt speichern und dann auch wieder abgeben können. Sobald Aminosäuren, z. B. aus einem Erdbeer-Eiweiß-Shake, in die Blutbahn kommen, erhöhen sich Transport und Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen. Direkt nach dem Sport ist die Aminosäurenaufnahme im Muskel fast dreimal so hoch wie sonst. Unser Stoffwechsel ist eben für Bewegung konzipiert und nicht zum Sesselhocken.
Und das ist neu: Es gibt praktisch keine obere Grenze für die Aufnahme und die Proteinproduktion in den Muskeln durch angelieferte Aminosäuren.
Kurz gesagt: Mehr Eiweiß bedeutet mehr Proteinaufbau im Muskel. Natürlich folgt hier der empörte Aufschrei einer Vielzahl deutscher Ernährungsberater, die immer noch predigen, dass mehr Eiweiß auf keinen Fall zu mehr Muskelaufbau führt. Aber neue Forschung verändert eben immer unser altes Wissen.

Wie viel Aminosäuren speichern die Muskeln?

Die bahnbrechenden Studien von Prof. Wolfe von der Universität in Texas über den Muskel/Eiweißstoffwechsel zeigen, wie viel Eiweiß tatsächlich abgespeichert werden kann. Er und sein Team gelten mit über 300 wissenschaftlichen Publikationen als die Weltexperten auf diesem Gebiet.
Seine Kernaussage: Die Eiweißsynthese im Muskel flacht zwar ab einem bestimmten Punkt der Eiweißzufuhr etwas ab. Aber selbst bei einer extrem hohen Eiweißzufuhr von bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden immer nochzusätzlich, nämlich 20 % des Eiweißes in die Muskeln transportiert und wirken dort aufbauend! 4 Gramm - das ist dreimal so viel Eiweiß, wie wir normalerweise in der Ernährung haben. Bodybuilder wissen das seit 30 Jahren. Das sind eben Praktiker.
Wichtig: Solche Megamengen Eiweiß von 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen wir auf keinen Fall! Warum? 80 % des eingenommenen Eiweißes wird dann zu Energie verbrannt. Und Eiweiß, jedenfalls bei niedriger biologischer Wertigkeit, verbrennt nicht sauber, sondern hinterlässt Harnstoff, der entsorgt werden muss. Das wäre auf Dauer nicht gut.

Eiweißlager – überlegene Natur

Höhere Muskeleiweißspeicher sind ein echter Überlebensvorteil in der Natur! Wenn ein Löwe ein Tier frisst, wird ein Maximum der wertvollen Aminosäuren abgespeichert. Das passiert in den Muskeln. Aminosäuren wären auch viel zu wertvoll, um sie einfach nur zu Energie abzufackeln. Höhere Muskeleiweißspeicher liefern den Baustoff für das Immunsystem und die Zellenreparatur. Es ist daher vollkommen logisch, dass die Natur keine Obergrenze für die Eiweißabspeicherung eingerichtet hat!

Die Muskeln als Aminosäurenproduzenten

Die Muskeln sind viel mehr als nur ein Zwischenlager für Aminosäuren. Sie sind auch eine gigantische biochemische Stoffwechselfabrik. Hier werden verschiedene Aminosäuren direkt aus den neun essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren produziert. Beispielsweise die Aminosäure Glutamin. Sie ist Bau- und Brennstoff aller Immunzellen. Immunzellen verbrennen nämlich keinen Zucker, sondern nur Glutamin. Muskeln sind also die Glutaminlieferanten des Immunsystems. Menschen mit mehr Muskeln haben meist ein starkes Immunsystem. Instinktiv weiß das jedes Tier: Muskulös = stark = potentes Immunsystem = gesund = gutes Genmaterial = attraktives Paarungsobjekt. So einen Klassiker des Paarungsverhaltens kennen Sie sicher auch aus Ihrem Bekanntenkreis.

Aminosäuren wirken aufbauend in den Muskeln

Aminosäuren lassen den Muskel wachsen. Erst sie werfen den ganzen Muskelstoffwechsel so richtig an. Sogar ohne Sport wird der Proteinaufbau nur durch die Aminosäuren schon erhöht. Bislang sahen viele die Aminosäuren in einer Milchmädchenrechnung nur als eine Art Baustoff für die Muskeln an. Trugschluss: Dann bräuchten wir allenfalls geringfügig mehr Eiweißbaustoff, um ein paar Kilogramm Muskeln aufzubauen. Die einfache Baustoffrechnungvernachlässigt jedoch zwei wichtige Dinge:

  • Zusätzliche Aminosäuren kurbeln den gesamten Muskelstoffwechsel erst an.
  • Die Muskeln produzieren selbst auch Aminosäuren für verschiedene Zellen im Körper.

Aminosäuren und Muskeln leisten also viel mehr im Körper, als man ihnen bisher zutraute.

Gibt es eine optimale Aminosäurenzufuhr?

Ein ganz ähnlicher Fehler passiert, wenn man das angebliche Eiweißoptimum für den Muskelzuwachs bestimmen möchte, indem man ein Abbauprodukt von Aminosäuren – den Stickstoff – misst. Und genauso wird es bist heute – fehlerhaft – immer noch gemacht. Nimmt man genügend oder sogar etwas mehr Eiweiß auf, dann scheidet man etwas Stickstoff aus. Aber es wird eben nicht aller darüber hinaus zugeführter Stickstoff aus Aminosäuren ausgeschieden. Das wird leicht verwechselt. Ein Teil wird eingebaut, ein anderer Teil wird für die Produktion von anderen Aminosäuren in den Muskelfabriken verwendet. Und ein Mehr an Aminosäuren regt den Muskelstoffwechsel insgesamt an. Nichts davon wird berücksichtigt, wenn man einfach etwas ausgeschiedenen Stickstoff misst.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie zum Muskelaufbau?

Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Nicht jeder will ein Arnold Schwarzenegger werden. Immerhin ist dieses massige »Schönheitsideal« der 80er-Jahre ziemlich aus der Mode gekommen. Aber vielleicht wollen Sie einen Muskelzuwachs haben, der auch Ihrem tatsächlichen Training entspricht. Bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen Sie mit Sport goldrichtig für den Muskelaufbau. Und 2 Gramm werden heute sogar von der DGE als unbedenklich erklärt.

Die Rätsel des Muskelstoffwechsels werden gelöst

Seit fast zehn Jahren untersucht Professor Wolfe anhand mit Isotopen markierter Aminosäuren und mit aufwendigen Gewebeproben genauestens, was im Muskel vorgeht. Sein wissenschaftliches Team kann exakt nachweisen, welche Aminosäuren und nach welchem Training sie eingebaut werden. Wenn Sie den Muskelstoffwechsel mit Aminosäuren anregen, dann bauen Sie auf. Vor allem die essenziellen Aminosäuren sind wichtig. Je mehr essenzielle Aminosäuren Sie bekommen, desto mehr wird die Eiweißsynthese in den Muskeln hochgefahren. Achten Sie also darauf, dass Ihr Proteinpulver mindestens eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Ein Beispielprodukt hier.

Bauen Kohlehydrate Muskeln auf?

Bis vor einiger Zeit glaubte man noch, dass vor allem Hormone wie Insulin, das nach Verzehr von Kohlehydraten ausgeschüttet wird, die Aminosäurenfabriken in den Muskeln anwerfen. Aber die Wahrheit ist: Kohlehydrate und Insulin regen die Eiweißsynthese in den Muskeln kaum an. Eine leichte Insulinausschüttung dirigiert die Aminosäuren lediglich besser in Richtung Muskelzellen. Eine Banane (Fruchtzucker) oder etwas Milch (Milchzucker) langt dafür schon aus. Viele kleine eiweißreiche Mahlzeiten, verteilt über die Zeit nach dem Training, halten diesen Eiweiß-Insulin-Push in die Muskeln schon aufrecht. Am besten isst man alle zwei Stunden eine Kleinigkeit. So packen selbst »Dünne« einige Kilogramm Muskelmasse auf die Knochen. Achtung: Genau umgekehrt muss Ihre Strategie sein, wenn Ihr Ziel Gewichts- und Fettabbau ist. In diesem Fall sollten Sie Ihren Insulinspiegel möglichst flach halten und nicht andauernd mit kleinen Mahlzeiten hochtreiben. Sonst kommen Sie nicht an die Fettdepots heran.
Tatsächlich fahren vor allem die essenziellen Aminosäuren selbst die Eiweißsynthese hoch, direkt vor, während und nach dem Muskeltraining.
Übrigens für viele von Ihnen neu: Die essenziellen Aminosäuren kann man im Blut messen…und erschrickt und versteht (!) für das ganze folgende Leben.

Eiweiß-Timing

Häufige Frage: Sollte man Eiweiß vor oder nach dem Training nehmen? Es kommt auf Ihr Trainingsziel an.
Szenario 1: Sie laufen, trainieren zum Fettabbau und für die Ausdauer.
Hier macht es wenig Sinn, Aminosäuren vor dem Training einzunehmen. Diese würden dann eher zu Energie abgebrannt und größere Mengen Harnstoff hinterlassen.
Szenario 2: Sie wärmen sich kurz auf und trainieren mit Gewichten für den Muskelaufbau.
Professor Wolfe hat anhand mit Isotopen markierter Aminosäuren getestet, welches Eiweiß-Timing die größte Wirkung auf die Proteinsynthese und den Muskelzuwachs hat. Das Ergebnis: Schon während des Trainings nehmen die Muskeln dreimal so viel Aminosäuren auf. Der Muskelzuwachs war eindeutig am höchsten mit Eiweißeinnahme direkt vor dem Gewichtstraining. Direkt nach dem Training bringt die Eiweißzufuhr immer noch mehr, als wenn Sie damit zwei Stunden warten. Die Muskelproteinsynthese ist unmittelbar nach dem Sport mit Aminosäuren um 291 % erhöht, bevor sie dann langsam wieder abflacht. Mit einem Eiweissshake nutzen Sie genau dieses Zeitfenster. So bekommen Sie die Aminosäuren am schnellsten zu den Muskelzellen. Und noch etwas zeigte Prof. Wolfe: Wenn die Aminosäurenzufuhr während oder nach dem Sport unter einen bestimmten Wert fällt, wird die Eiweißsynthese in den Muskeln gestoppt. Sie hätten sich das Training also sparen können. Und genau das ist die häufigste Form des Fitnesstrainings und ganz besonders auch des Lauftrainings in Deutschland: Null-Training aus Unwissenheit. Unser Rat: Messen statt glauben!

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