Der Stütz
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf die Körperseite. Strecken Sie sich so, dass Ihr Körper eine Linie bildet. Winkeln Sie die Unterschenkel um ca. 90 Grad nach hinten ab. So haben Sie ein besseres Gleichgewicht. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm genau unter der Schulter ab. Dann strecken Sie den oberen Arm in Verlängerung zum Körper aus.
Übung: Heben Sie mit der Einatmung die Hüfte möglichst hoch. Und heben Sie gleichzeitig das obere angewinkelte Bein an. Mit der Ausatmung Bein und Hüfte leicht absenken. Einatmen und hochheben…
Wie oft? Machen Sie diese Übung so oft, bis die Muskeln zittern – nicht aufhören, noch zwei, drei weitere Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause. Und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal – bevor Sie die Seite wechseln.
Wichtig! Vermeiden Sie eine Rotation in der Hüfte. Sie soll die ganze Zeit senkrecht zum Boden stehen. Nehmen Sie den Kopf nicht aus der Körperlinie heraus.
Variationen für Könner
Variation 1: Strecken Sie das obere Bein aus, Ferse rausschieben, Zehen zum Schienbein ziehen. Heben Sie mit dem Hochziehen der Hüfte zusätzlich das obere Bein ab. Nun Hüfte oben halten, Bein mit der Ausatmung wieder ein Stück senken, einatmen, hochheben, ausatmen, senken… Halten Sie die Hüfte dabei oben. Sie stärken zusätzlich Po und Oberschenkelaußenseite.
Variation 2: Strecken Sie die Beine in Verlängerung zum Körper aus. Die Fersen herausschieben, die Zehen zum Schienbein ziehen. Geben Sie Ihre Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihren Arm und heben Sie die Hüfte hoch. Heben und senken Sie die Hüfte im Rhythmus Ihres Atems.
Tipp: Als Gleichgewichtsübung für gut Fortgeschrittene heben Sie zusätzlich das obere gestreckte Bein ab und balancieren Sie so auf Hand und Fuß.
Sie kräftigen die gesamte Beinaußenseite, den Po, den seitlichen Rumpf mit Rücken und Bauch, Nacken und Schultern. Viele andere Muskeln helfen natürlich noch mit, um den Körper zu stabilisieren und im Gleichgewicht zu halten.
Mehr nachzulesen in: „die neue diät - das fitnessbuch“. Fotograf: Marcel Weber.
