Die DGE rät genauso wie FDA in den USA zu 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Heißt: Wenn Sie 60 kg wiegen, reichen Ihnen demnach 48 Gramm Protein. Die sind beispielsweise in 250 Gramm frischem Lachs oder in ca. 225 Gramm Rinderhackfleisch oder in ca. 180 Gramm Hähnchenbrustfilet enthalten.


Viel zu wenig! Das sagen zumindest etliche Studien und das ist auch meine Erfahrung.
Es sollten 1,4 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein.


Interessant: Selbst die DGE stuft inzwischen auch 2 g/kg als unbedenklich ein.

Wenn Sie also 60 kg wiegen, heißt das 84 bis 120 Gramm Protein pro Tag. Nur um grob eine Vorstellung zu bekommen: Sie nehmen ca. 110 Gramm Protein auf, wenn Sie an einem Tag 150 Gramm Quark, 25 Gramm Mandeln, 4 Eier der Größe M und 250 Gramm Hähnchenbrustfilet essen. Sie brauchen diese Menge an Protein, vor allem wenn Sie:


1. Abnehmen wollen


Proteine machen satt. Das kann man sich beim Abnehmen zu Nutze machen. Wenn Sie sich mit Proteinen satt essen, werden Sie insgesamt viel weniger essen, insbesondere weniger dick-machende leere Kohlenhydrate. Außerdem kurbeln Proteine Ihren Stoffwechsel an, Ihre Fettpolster werden effektiver abgebaut.


2. Sport treiben


Eigentlich sollte das keine spezielle Situation darstellen, sondern den Normalfall. Wenn Sie täglich laufen, wenn Sie Krafttraining machen, wird Ihre Muskulatur ständig umgebaut. Genauso war das ursprünglich geplant. Damit erhalten Sie auf Dauer Ihre Kraft. Da Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen, müssen Sie diese in entsprechenden Mengen mit Ihrer Ernährung aufnehmen.


3. Krank sind


Botenstoffe des Immunsystems und die wichtigen Antikörper bestehen aus Proteinen. Wenn Sie krank sind, brauchen Sie besonders viel davon.


4. Zur älteren Generation gehören


Viele ältere Menschen haben weniger Hunger als jüngere. Allerdings steigt ihr Proteinbedarf, da der Darm Proteine nicht mehr so gut aufnimmt. (Praktische Abhilfe: Reine Aminosäuren). Außerdem leiden viele Senioren an chronischen Entzündungsreaktionen, die den Proteinbedarf weiter erhöhen. Daher sollten vor allem Ältere mehr Protein zu sich nehmen, genauer gesagt: Ihren dürftigen Bluteiweißspiegel anheben. Dazu gehört auch Zink, Testosteron etc.

Vielen meiner Patienten rate ich zu drei Protein-Shakes pro Tag. Zusätzlich zu einer Ernährung reich an frischem Gemüse sowie Eiern, Geflügel, Bio-Rind oder -Lamm, Wild und Fisch. Ein Shake enthält ungefähr 25 Gramm Protein. Dreimal täglich machen bereits 75 Gramm aus. Zur Erhaltung der Gesundheit (nur zur Erhaltung) rate ich zu ein bis zwei Portionen, macht 25 bis 50 Gramm hochreines Extra-Protein pro Tag.


Mit Protein-Shakes erreichen Sie die tägliche, gesunde Proteinmenge leicht.


Empfohlen sogar von BILD (News vom 27.11.2017).

PS: Zum Schluss ein Wermutstropfen: Entscheidend ist nicht die Zufuhr, sondern der gemessene Blutspiegel. Vorbild in meiner Familie: Der Sohnemann.